Por jornalista Jademilson Silva
Para o atleta de jiu-jitsu, ter um acompanhamento nutricional faz uma enorme diferença, pois a demanda de treinos exige muito do atleta, sendo essencial ter ajuda profissional para saber como se alimentar de maneira individualizada, conforme a programação de treinamentos e campeonatos. Para não haver um consumo energético e nutricional insuficiente tanto para o desempenho quanto para a saúde, assim também como quais suplementos podem ser interessantes para melhorar o desempenho durante o combate.
‘’Qualquer pessoa que se disponha treinar, consegue, mas treinar com qualidade e sentindo que o seu corpo tem a energia necessária para o seu desempenho é totalmente diferente. Eu percebo no meu dia a dia a diferença entre treinar consumindo a demanda nutricional adequada, suplementação correta baseada na minha demanda energética e hidratada, de quando eu não sigo nenhum planejamento’’, explicou a nutricionista esportiva Cecília Marques.
O suporte nutricional adequado é fundamental para atletas de jiu-jitsu maximizarem seu desempenho, promoverem a recuperação muscular, prevenir lesões e garantirem uma boa saúde. Isso inclui uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos, minerais e vegetais para atender às demandas específicas desse esporte.
“As proteínas também precisam estar ajustadas conforme a demanda do atleta, visto que o seu consumo insuficiente prejudica a recuperação muscular e, principalmente em restrições energéticas, perda de massa muscular. Visando a saúde, não deixar as vitaminas e os minerais de fora, pois são essenciais para o atleta, visando o sistema imunológico, energia, saúde óssea e também desempenho”, diz Cecília.
A suplementação pode ser recomendada para atletas de jiu-jitsu, desde que seja feita de forma consciente e sob a orientação de profissionais qualificados, como nutricionistas esportivos ou médicos especializados em medicina esportiva, ou nutrólogos.
“Com a variedade de suplementos que temos hoje, nem todos possuem comprovação científica para efeitos ergogênicos, ou seja, com efeitos para melhorar o desempenho esportivo. A creatina, a beta-alanina, cafeína, nitrato e bicarbonato de sódio são suplementos com efeitos ergogênicos no jiu-jitsu”, relata a nutricionista.
Para quem participa de campeonatos, estar na categoria correta ou que se encaixa melhor conforme o corpo, estatura e peso é fundamental.
“Então, para quem precisa baixar de peso, fazer isso com segurança e com um profissional lhe orientando é fundamental para não haver restrições excessivas, perda de massa muscular e força ou desidratações severas, afetando a saúde”, revela Cecília Marques.
Em um plano estruturado para a demanda e rotina do atleta, há o momento ideal para a reposição dos nutrientes, indo além da “matemática” da adequação.
Cecília Marques acrescenta a importância da nutrição na recuperação muscular do atleta:
“Saber o timing correto de repor o carboidrato após o treino, por exemplo, será um diferencial para preparar o atleta para a próxima sessão de treinamento evitando que o desempenho seja diminuído, para a recuperação muscular”.
Recuperação de lesões
O jiu-jitsu é um esporte onde o risco de lesão pode ser alto, isso não quer dizer que todos irão se lesionar, mas a nutrição deve ser coadjuvante no tratamento dessas lesões, reforçando o consumo de proteínas para recuperação e manutenção da massa muscular, alimentos que possuem ação anti-inflamatória, vitaminas e minerais e, se necessário, suplementação.
Dicas para jiujiteiro
O suco de beterraba é muito interessante para o atleta de jiu-jítsu pelo seu efeito na performance esportiva. O nitrato presente na beterraba e em outros vegetais produzem o óxido nítrico que causará uma vasodilatação (dilatação e relaxamento dos vasos sanguíneos), permitindo com que mais nutrientes cheguem aos tecidos.
“Entretanto, há algumas ressalvas sobre o seu consumo, pois para a conversão do nitrato em nitrito, as bactérias da cavidade oral são necessárias e se o atleta escova os dentes ou utiliza enxaguante bucal removerá essas bactérias, e também é necessário um tempo de cerca de 2-3h para que o seu efeito seja observado”, desvenda Cecília.
A beterraba também auxilia na recuperação muscular, principalmente pelos seus compostos fitoquímicos, assim como o consumo de outros vegetais são importantes para uma recuperação de qualidade.
O bicarbonato é considerado um tamponante, ou seja, ele retarda a fadiga reduzindo o pH, permitindo com que o atleta consiga manter o exercício por mais tempo, e pode ser utilizado de forma aguda nos esportes.
“Mas é necessário ter cuidado em seu uso, pois pode provocar efeitos gastrointestinais indesejáveis, como diarreia, vômito e enjôo. A dosagem ideal é de 0,3g/kg de peso, mas o ideal é não realizar o seu uso sem acompanhamento profissional e jamais utilizar pela primeira vez em dia de competições”, informa a nutricionista.
Avante! Oss!
Cecilia Marques é formada em Nutrição, com pós-graduação em Nutrição Vegetariana e Vegana, além de especialista em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia no Esporte. @ceciliamarquesm.nutri
Sabemos que a hidratação é importante em todos os momentos. Manter o corpo hidratado durante a atividade física também é essencial. Mas, quais os prejuízos de fazer o treino com a bexiga muito cheia?
Quem responde é o médico urologista da Clínica CS Uro, Paulo Carvalho
“Fazer atividade física com a bexiga cheia pode aumentar o risco de vazamento de urina durante exercícios de força, especialmente se você estiver realizando exercícios que exercem pressão sobre a região pélvica, como levantamento de peso ou abdominais. É recomendável esvaziar a bexiga antes do exercício para evitar desconforto ou possíveis vazamentos”, orienta o médico Paulo Carvalho.
“Os exercícios de elevação pélvica são úteis para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, o que ajuda a prevenir problemas como incontinência urinária durante atividades físicas ou no dia a dia. Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica vai fornecer orientação específica e exercícios personalizados para fortalecer essa região e melhorar o controle da bexiga. Esses exercícios são particularmente importantes para mulheres que passaram por gravidez e parto, bem como para pessoas que sofrem de incontinência urinária ou outros distúrbios do assoalho pélvico”, diz Carvalho.
Paulo Carvalho é médico urologista da CS Uro. @csurodinamica
Dia 06 de abril foi celebrado o Dia Mundial da Atividade Física e não poderíamos deixar de lembrar a data
Para a OMS, o adulto deve fazer 30 minutos de atividades físicas diárias, 5 dias por semana, no mínimo
O Dia Mundial da Atividade Física (World Physical Activity Day) é uma iniciativa promovida pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A data foi estabelecida para promover a importância da atividade física para a saúde e o bem-estar das pessoas em todo o mundo. A ideia surgiu como uma resposta à crescente preocupação com os altos índices de sedentarismo e seus efeitos negativos na saúde pública global, como aumento da obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e outras condições relacionadas ao estilo de vida.
Conversamos com Profissionais de Educação Física sobre a importância da atividade física nas questões diárias. Mas, antes, o Personal Trainer Elton Alves, relata a diferença entre Atividade Física e Exercício Físico.
“É importante ressaltar que há uma diferença entre atividade física e exercício físico. A atividade física é todo e qualquer movimento voluntário que fazemos durante o dia a dia e que gera um gasto energético acima do gasto em repouso. O exercício físico tem sua especificidade no fato de ser um tipo de atividade física estruturada, programada e repetitiva, tendo como objetivo a melhora das capacidades físicas (aptidão cardiorrespiratória, força, flexibilidade e equilíbrio) e readequação do peso corporal. Sendo assim, podemos dizer que todos os exercícios físicos são atividades físicas, mas nem todas as atividades físicas se encaixam na categoria de exercícios físicos, segundo Ministério da Saúde e Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS)”, esclarece Elton Alves.
A Personal Trainer, Luana Ponsoni, incentiva que todas as pessoas cada vez mais aumentem a sua carga de atividades físicas semanais e vivam com mais qualidade de vida:
“A atividade física é inerente ao ser humano. Não fomos feitos para ficar parados, pois o nosso corpo foi concebido e evolui pelo movimento. Assim, é importantíssimo estarmos atentos para aumentar o tempo de atividade física na nossa rotina. Desde realizar mais tarefas caminhando, passar mais tempo de pé, a abraçarmos um programa de exercícios físicos diário. Tudo isso aumenta os nossos níveis de atividade física semanal, sendo essencial para uma vida mais longeva e com qualidade de vida”, orienta Luana.
A Personal Trainer, Vanessa Apolinário, reflete sobre o hábito diário da atividade física e desafia nosso leitor: “se você é sedentário, saia urgente dessa condição”.
“O quanto o hábito de tomar banho é essencial em sua vida? Fazendo uma analogia, o hábito de praticar alguma atividade física deveria ser tão importante quanto o ato de tomar banho, e deveria ser realizada todos os dias. Sendo assim, nosso corpo não foi criado para viver parado, na inércia, mas em movimento. Nesse contexto, a atividade física é qualquer movimento que realizamos no dia a dia com nosso corpo e que tenha gasto calórico. Como, por exemplo: andar, pedalar, correr, subir escadas, até o simples ato de limpar a casa”, diz Vanessa.
Elton Alves engrossa o caldo sobre a questão do sedentarismo e lembra de um dado alarmante: “O Brasil é o país mais sedentário da América Latina”.
Realmente, os números são críticos. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais sedentário da América Latina e ocupa a quinta posição no ranking mundial. Conforme dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 47% dos brasileiros são sedentários.
“A atividade física é o primeiro passo para uma vida mais saudável. Manter-se fisicamente ativo ao longo do dia pode ajudar você a ter uma qualidade de vida melhor. Diminuir comportamentos sedentários no seu cotidiano, como passar longas horas do dia sentado, irá te ajudar em diversos fatores relacionados à saúde, como controle do peso e diminuição de doenças crônicas, por exemplo. Caminhar, subir escadas, pular, andar de bicicleta e se movimentar no ambiente de trabalho são exemplos de atividades físicas. Busquem uma vida mais saudável e uma prática regular de atividades físicas”, relata Elton Alves.
Para saúde e bem-estar, a OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana (ou atividade física vigorosa equivalente) para todos os adultos, e uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.
“Quero também desafiar você a sair da cama, do sofá, da cadeira, do percentual de brasileiros sedentários, realizando ao menos 30 minutos de movimentação física por dia, veja o que mais gosta de fazer e se planeje ao menos 5 vezes por semana. Que logo, logo, essa atitude vai virar hábito, tanto, quanto o banho é na sua vida. E futuramente, será essa atitude, que vai definir como você vai querer chegar na velhice, com ou sem saúde. Pois quem pratica atividade física regularmente, tem uma melhora em vários aspectos em sua vida, como o sono, o humor, a disposição mental e física, entre outros”, diz Vanessa Apolinário.
E Luana Ponsoni tem um lembrete: “o que a gente não mexe, a gente perde”.
Sua saúde e seu futuro agradecerão
Participaram da reportagens os Profissionais de Educação Física
Elton Alves @eltonalves.personal
Luana Ponsoni @luana.ponsonipersonal
Vanessa Apolinário @vanessaapolinario