Caso o seu plano para 2025 inclua participar de corridas de rua, há muito a ser considerado antes de calçar o tênis e sair correndo pelas ruas. O treinador de corrida e profissional de educação física, Ângelo Silva, reuniu orientações essenciais para quem deseja abraçar essa modalidade, reforçando os cuidados com preparação física, prevenção de lesões e motivação ao longo da jornada.

Para iniciantes, o primeiro passo é buscar orientação profissional.

“Saber os volumes e intensidades corretas é essencial para evitar lesões ou problemas que podem ocorrer pela falta de conhecimento técnico sobre treinamento”, alerta Ângelo.

O acompanhamento garantirá que as atividades sejam seguras e eficientes. Na montagem da rotina de treinos, comece de forma gradual, combinando corrida leve com caminhadas.

“Para quem ainda não tem condicionamento, usamos pausas programadas, intercalando tempo de caminhada e corrida, sempre de forma proporcional e adaptada”, explica o treinador.

A frequência é um ponto importante. Treinar de três a cinco vezes por semana é o ideal, sempre respeitando o nível de preparo do corredor. E não se esqueça de incluir um dia de descanso para recuperação.

“Fortalecimento muscular é fundamental”, reforça Ângelo, destacando que não precisa se limitar à musculação tradicional. Atividades que desenvolvam força e mobilidade são bem-vindas, ajudando na prevenção de lesões. A alimentação também deve estar alinhada aos treinos.

“Além de correr, é preciso cuidar bem da hidratação e da dieta para obter os melhores resultados”, salienta o treinador.

Lesões comuns e como evitá-las

Entre os problemas mais frequentes entre iniciantes estão lesões no joelho, quadril e, principalmente, a canelite (inflamação na canela).

“Para preveni-las, é importante controlar os volumes e intensidades dos treinos”, orienta Ângelo.

Ele destaca que aquecimento e resfriamento são etapas indispensáveis de cada sessão.

“O aquecimento eleva a temperatura corporal e prepara o corpo para atividades intensas. Já o resfriamento ajuda na recuperação, reduzindo o risco de dores e lesões”.

Para uma primeira corrida oficial, como os 5 km, Ângelo estima que três meses de treinamento sejam suficientes para iniciantes. Esse prazo, porém, varia conforme o condicionamento do corredor.

Manutenção da motivação

A motivação é uma das chaves do sucesso. Segundo Ângelo, a evolução gradativa no condicionamento físico estimula os praticantes a continuarem comprometidos.

“A orientação correta e o acompanhamento profissional mantêm os treinos interessantes e desafiadores, aumentando o interesse”, afirma.

No dia da corrida

Para obter o melhor desempenho, constância nos treinos e descanso adequado são essenciais.

“Alimente-se bem, durma o suficiente e respeite os limites do corpo”, recomenda Ângelo.

Conexões sociais

Correr é também uma excelente oportunidade para socializar. Ângelo destaca que treinar em grupo ou participar de equipes de corrida ajuda a manter a motivação em alta.

“Estar cercado por pessoas que compartilham objetivos semelhantes cria um ambiente de apoio e incentiva a consistência nos treinos. Isso transforma a corrida em um momento de interação e diversão, não apenas de exercício físico”, afirma o treinador.

Segundo dados do Strava, principal plataforma para pessoas ativas, com 135 milhões de membros em mais de 190 países, o Brasil é destaque como a segunda maior comunidade da rede, com 19 milhões de usuários. De acordo com o relatório anual Year in Sport 2024, as atividades de corrida em grupo no país cresceram 109%, impulsionadas por grupos informais, conhecidos como crews, e assessorias esportivas. Globalmente, o aumento foi de 59%. Em ambos os cenários — no mundo (48%) e no Brasil (56%) —, o principal motivo para participar de corridas foi a oportunidade de fazer conexões sociais. Além disso, a corrida foi identificada como o esporte mais praticado tanto pelos brasileiros quanto em nível global em 2024.

Ângelo conclui:

 “Ao combinar todos esses pilares, os resultados serão excelentes e permitirão atingir suas metas com segurança”.

Roupas e equipamentos

Para correr na rua, os equipamentos são simples, mas fundamentais. O principal item é um par de tênis adequado ao seu tipo de pisada, que pode ser pronada, supinada ou neutra. Especialistas recomendam que os iniciantes procurem lojas especializadas para obter ajuda na escolha do tênis certo, garantindo conforto e prevenção de lesões.

Quanto à roupa, opte por tecidos leves e tecnológicos que favoreçam a transpiração e sequem rapidamente, evitando desconforto e superaquecimento. No verão, prefira camisetas de manga curta ou regatas, bermudas ou leggings. Já nos dias mais frios, o ideal são roupas de camadas leves, como jaquetas corta-vento e calças justas térmicas. Use também meias adequadas para corrida, que ajudam a evitar bolhas.

Ângelo Silva é treinador de corrida @angelo_5

Creatina: eficiência comprovada, mas consumo exige cautela e orientação

A creatina tem se consolidado como um dos suplementos mais eficazes para melhorar o desempenho atlético e aumentar a força muscular. No entanto, seu uso requer responsabilidade e informação, principalmente diante dos riscos associados ao consumo de produtos de origem duvidosa.

Gesika Assunção, professora de Nutrição no Centro Universitário UniFBV Wyden, destaca a importância de optar por suplementos devidamente regularizados. "Escolher produtos aprovados pela ANVISA é essencial para garantir segurança e eficácia no consumo", reforça.

A especialista também alerta para os perigos das aquisições feitas em plataformas de marketplace ou lojas sem credibilidade. "Sempre verifique a procedência do suplemento. Priorize sites oficiais ou lojas conhecidas que assegurem a qualidade do produto", orienta Gesika.

Além disso, o acompanhamento profissional é indispensável para maximizar os benefícios da creatina. "O nutricionista pode avaliar as necessidades individuais e determinar a dosagem adequada, ajudando o paciente a atingir seus objetivos de maneira segura", aponta.

Embora amplamente reconhecida pelos benefícios no esporte, a creatina tem sido investigada em outras áreas, como o tratamento de doenças neurológicas e metabólicas, o que, segundo Gesika, ainda exige mais estudos. "Isso reforça a importância de um consumo consciente e monitorado por profissionais qualificados", ressalta.

Mais do que um suplemento, a creatina deve ser integrada a um estilo de vida saudável, que inclua uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios. "Utilizada corretamente e com hábitos saudáveis, a creatina pode trazer resultados expressivos. Com uma boa avaliação nutricional, é possível potencializar seus efeitos com segurança", conclui a especialista.

Fazer escolhas conscientes, apoiadas por orientações profissionais, é o caminho para que a creatina seja uma aliada poderosa na busca por melhor desempenho físico — com benefícios reais e duradouros.

Gesika Assunção é nutricionista @gesikaassuncaonutri