O treinador especializado, Jefferson Lobo, diz que o kettlebell é uma verdadeira academia ambulante

Por jornalista Jademilson Silva

Treinamento com kettlebell significa treinar o levantamento de peso. Esse utensílio, o peso, é no formato de uma bola com uma alça tradicionalmente feita de ferro fundido. O treinamento com kettlebells se utiliza de movimentos balísticos como o swing, clean, snatch. E movimentos de força como o agachamento e stiff, além de outros exercícios que estimulam um grande ganho de força, condicionamento, mobilidade, estabilidade e potência, é o que explica Jefferson Lobo, atleta, personal trainer, especialista em treinamento de peso em kettlebell, presidente e fundador da Federação Pernambucana de Kettlebell Sport.

Força funcional: kettlebells são bastante utilizados para desenvolver força funcional, ou seja, força através de movimentos naturais do corpo, do cotidiano humano como: agachar, saltar, empurrar algo acima da cabeça, caminhar segurando cargas em cada mão como se estivesse carregando de um local para o outro dois garrafões de água de 20 litros ou menos um em cada braço, entre outros movimentos.

Condicionamento cardiovascular: O treinamento com kettlebell possui uma variabilidade e protocolos de treinamento que combinam um movimento com o outro, essa variável e a própria ferramenta kettlebell por seu formato e posicionamento da sobrecarga em uso faz com que o corpo trabalhe várias capacidades ao mesmo tempo, o que eleva a frequência cardíaca melhorando assim o condicionamento cardiovascular.

Mobilidade e Estabilidade: A natureza dinâmica dos movimentos com kettlebell, já trazem uma exigência de mobilidade e estabilidade seja das articulações e ou do core para que seja realizado com eficiência e segurança todos os movimentos.

Treinamento de Potência: Esse ponto com certeza um dos mais característicos e fortes do treinamento com kettlebell, trazendo benefícios e ganhos para qualquer indivíduo que deseja saúde, qualidade de vida e performance esportiva em qualquer modalidade. Movimentos explosivos como o swing, clean e o snatch são bastante utilizados para desenvolver potência muscular.

Treinamento de Resistência: Através de sua variabilidade de movimentos e  protocolos que visam estimular e melhorar a resistência como por exemplo a prática esportiva do levantamento de pesos com kettlebells.

História

O kettlebell tem suas raízes na Rússia do século XVIII.  Originalmente, o equipamento era conhecido como “gíria” na Rússia, palavra essa que aparece no dicionário Russo em 1704 e assim nos mostrando que o kettlebell não é um treinamento da moda e que a terminologia kettlebell vem do inglês kettle = chaleira + bell = sino, isso por sua aparência e por ter como característica inicial de movimentos balísticos, ou seja, para se arremessar o peso acima da cabeça precisava se balançar.

Os relatos predominantes e historicamente divulgados são de que os kettlebells tenham sido utilizados como instrumento de pesagem para produtos agrícolas, como grãos e mercadorias, servindo de contrapeso de balança antes de ser adotado como equipamento de treinamento.

No  século XIX, o kettlebell começou a ser usado não apenas como uma ferramenta de medição de carga nos portos e nas feiras livres, mas também como equipamento de treinamento físico. Sendo adotado pelo exército Russo como parte do seu programa de condicionamento físico para os soldados, proporcionando força, resistência e resiliência mental.

No século XX, especificamente na era Soviética, os kettlebells  foram incorporados como programas de treinamento para atletas trabalhadores, industriais e até mesmo para a preparação de cosmonautas russos.

Kettlebell Sport e Kettlebell Hardstyle: duas abordagens distintas para o treinamento

Do treinamento com kettlebell nascem duas vertentes principais. Cada uma com sua filosofia e foco distintos: Kettlebell Sport e Kettlebell Hardstyle. Embora compartilhem o uso da mesma ferramenta, suas abordagens e metodologias de treinamento diferem significativamente.

Kettlebell Sport: resiliência e técnica afiada

O Kettlebell Sport, também conhecido como Girevoy Sport, (esporte da Gíria), é uma modalidade que coloca ênfase na resistência muscular, técnica precisa e resistência cardiovascular.

“O estilo competitivo envolve a realização de repetições contínuas de movimentos específicos como provas de Biathlon (Jerk + Snatch), Long Cycle (Clean and Jerk), Snatch. Tudo isso em no mínimo 10 minutos em uma prova tradicional.  Vale salientar que o atleta passa os 10 minutos sem colocar os kettlebells no chão.  O esporte ainda possui provas de meia maratona com 30 minutos de prova e provas de maratona com uma hora de prova sem colocar o kettlebell no chão”, relata Jefferson Lobo.

• Técnica Focada: O aspecto técnico é fundamental; a eficiência do movimento é valorizada para garantir uma execução sustentável ao longo do tempo.
• Competições de Resistência: as competições buscam alcançar o maior número possível de repetições dentro de um intervalo de tempo específico, destacando a resistência muscular e cardiovascular.
• Ênfase na Continuidade: O objetivo é manter um ritmo constante, buscando uma combinação de força, resistência e durabilidade.

Kettlebell Hardstyle: potência e controle

O Kettlebell Hardstyle, por outro lado, foca na geração máxima de força, potência e controle durante os movimentos. Essa vertente de treinamento é frequentemente associada ao treinamento de força e condicionamento físico de alta intensidade com características distintas que incluem:

• Ênfase na Potência: Movimentos explosivos são essenciais para desenvolver força máxima em um curto período de tempo.
• Controle e Estabilidade: A estabilização do core é fundamental para controlar a força gerada durante os movimentos.
• Respiração e Tensão Muscular: A sincronização da respiração com os movimentos e a criação de tensão muscular são fundamentais para otimizar a força e a eficácia dos exercícios.

“Embora distintas em suas abordagens e metodologias, ambos os estilos de treinamento com kettlebell, melhor dizendo estilos de levantamento de peso com kettlebell oferecem benefícios notáveis a toda a população e atletas de todas as modalidades e sim uma pode complementar a outra”, informa Jefferson Lobo.

Benefícios

O treinamento com kettlebell oferece uma série de benefícios distintos em comparação com outras atividades de exercício físico, informa Jefferson Lobo:

• Treinamento funcional: os movimentos com kettlebell imitam padrões de movimentos naturais do corpo, o que ajuda na funcionalidade do treinamento e do ser humano;
• Eficiência no tempo:  os exercícios com kettlebell combinam várias capacidades físicas no mesmo treinamento, tais como força, resistência, mobilidade articular, potência entre outras capacidades;
• Integração de movimentos: movimentos como swing, clean, e snatch trazem as características base do treinamento com kettlebell que envolvem múltiplas articulações e grupos musculares, o que promove um trabalho integrado.
• Adaptabilidade e variedade:  a grande variedade de exercícios com kettlebell permite uma variabilidade e adaptação do treino para diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos, esses são fatores que uma única máquina de academia não fará.
• Baixo custo e portabilidade:  como uma academia ambulante,  os kettlebells são relativamente acessíveis e ocupam pouco espaço sendo uma excelente opção prática para treinar em casa ou em espaços limitados.  Em qualquer espaço entre 4 a 6 metros quadrados é possível treinar com kettlebell.

“Todos esses benefícios combinados tornam o treinamento com kettlebell uma excelente opção para pessoas que buscam economizar tempo e utilizar um método eficiente e abrangente de exercícios para ter saúde, qualidade de vida e performance esportiva”, diz Lobo.

Existe o peso correto para treinar kettlebell?

Sobre escolher a carga ideal para o treinamento vai depender muito do seu nível de conhecimento ou do acompanhamento de um profissional especializado em kettlebell que você tenha ou consulte, porque saber qual carga utilizar na hora do treinamento vai depender do protocolo de treinamento a seguir e do movimento a ser realizado no treinamento. Ou seja, existem variáveis para se decidir qual carga será utilizada no treinamento. Porém, você que pensa em iniciar o treinamento em casa, Jefferson Lobo deixa uma tabela abaixo como sugestão de cargas a serem utilizadas:

CARGAS	Feminimo	Masculino
INICIANTE	6 a 10Kg	10 a 16Kg
INTERMEDIÁRIO	12 a 16kg	18 a 20kg
AVANÇADO	16 a 20kg	20 a 24kg

Principais movimentos

Utilizando a raiz do levantamento de peso com kettlebell é vital que no repertório de treinamento do praticante tenha em primeiro lugar boa execução de cada movimento e como os movimentos característicos são os balísticos, movimentos como swing, clean e principalmente o snatch não podem faltar nesse repertório de treinamento.

Lesões no kettlebell

Um fator primordial para quem quer executar algum tipo de treinamento, seja ele qual, é ter orientações para que o aluno possa evoluir e não se lesionar. E dentro desse contexto, de se ter uma orientação direcionaada, a pessoa precisa ter um mentor, um profissional especialista em kettlebell, que possa avaliar os seus níveis de estabilidade articular, estabilidade do core e mobilidades das principais articulações para que em seguida ele possa iniciar todo o processo de aprendizado técnico para desenvolvimento das principais técnicas do treinamento com kettlebell.

Importância da técnica adequada nos movimentos com kettlebell

Olhando de perto, o kettlebell muitas vezes é visto como uma simples bola de ferro com uma alça e que “parece” inofensiva, porém, igual a qualquer outro levantamento de peso ou prática esportiva, ele pode machucar se a pessoa não utilizar da maneira correta.

“Treinando com um simples kettlebell de 20kg, você facilmente pode chegar a levantar duas ou mais toneladas em um único treino, levando o seu corpo a exaustão extrema. Com esse nível de exaustão se não tiver a técnica adequada você pode se machucar”, explica Jefferson Lobo.

Por isso, sendo o kettlebell um treinamento altamente desafiador e exigente para o corpo, é de suma importância que o aluno consulte um profissional especializado em kettlebell para a prescrição e avaliação do seu treinamento.

Kettlebell em vários ambientes

É possível treinar em casa ou em qualquer outro lugar como praças, praia e até mesmo no escritório devido à versatilidade do kettlebell. Além de fácil transporte, só precisa de uns 4 a 6 metros quadrados para treinar.

“O kettlebell é uma academia ambulante”, frisa Jefferson Lobo.

Desenvolvimento dos músculos na aula de kettlebell

O treinamento com kettlebell, seja ele em seu contexto fitness ou esportivo de acordo com seus movimentos tradicionais para o qual foi desenvolvido, visa um trabalho global, claro que dependendo do movimento que se esteja realizando, teremos uma ativação maior em determinados grupos e outros uma ativação menor.

“Como exemplo posso citar o kettlebell snatch, um dos movimentos mais desafiadores e empolgantes. Ao realizar um treinamento com o snatch, predominantemente teremos uma grande ativação dos grupos musculares a seguir: posteriores de coxas, glúteos, paravertebrales, fortalecimento da lombar, bíceps e antebraços”, informa.

Benefícios do kettlebell em práticas esportivas

O uso do kettlebell pode beneficiar uma variedade de esportes seja em níveis funcionais e também em níveis de desempenho, especialmente aqueles que envolvem movimentos explosivos, precisam de estabilidade articular e do core, que precisam de resistência muscular e coordenação.  O prof. Jefferson Lobo cita alguns esportes que são ser beneficiados:

• Artes marciais:  esportes de combate necessitam de força, muita potência, resistência e estabilidade nas lutas.
• Atletismo (corrida, salto, lançamento):  treinar com kettlebell pode fortalecer músculos-chave utilizados na corrida, em saltos e em lançamentos, além de melhorar a estabilidade do core.
• Futebol: treinar com kettlebell pode ajudar os jogadores a desenvolverem força explosiva nas pernas, estabilidade no core para as mudanças de direção rápidas e resistência cardiorrespiratória para suportar as demandas físicas de um jogo.
• Esportes de raquete (tênis, badminton, squash):  melhora a força do core, os movimentos rotacionais e estabilidade podem ser benéficos para esses esportes onde a agilidade e a potência são essenciais.
• Escalada:  fortalecendo os músculos das costas, braços e core, melhorando a capacidade de agarrar.

“Embora o treinamento com kettlebell ofereça benefícios diversos para muitos esportes, a chave para o sucesso em sua utilização está na integração adequada dos exercícios no treinamento específico de cada modalidade”, diz o professor.

Frequência de treinos com kettlebell

Assim como todo tipo de treinamento, quanto maior a sua frequência, melhor para ganhos de aptidão física, saúde e qualidade de vida. Porém, levando em consideração as características do treinamento com kettlebell, que são trabalhos integrados, uma grande objeção que a maioria da população tem para não treinar que é a falta de tempo.

“Recomendo uma frequência de no mínimo 3 a 4 treinos por semana em dias alternados, com sessões que podem variar entre 15 a 45 minutos e o melhor é que você pode executar essas sessões no seu terraço de casa ou até mesmo no seu escritório”, revela Lobo.

Agora você não terá mais desculpas após ter lido e descoberto o poder valioso do uso do kettlebell, sendo uma verdadeira academia ambulante.

Colaborou com a reportagem

Jefferson Lobo é atleta, personal trainer, especialista em treinamento de peso em kettlebell, presidente e fundador da Federação Pernambucana de Kettlebell Sport e campeão internacional de kettlbell. @jeffersonlobokettlebell

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Uso do filtro solar em praticantes de atividades físicas e esportivas

Quem fala sobre o assunto é a dermatologista Virgínia Batista

“O protetor solar utilizado para esportistas tem que ter algumas características próprias para esse fim. Precisa ser resistente à água e ao suor, ser fácil de espalhar em áreas de pelos, como braços, pernas e couro cabeludo, e não arder nos olhos. Outro fator importante está relacionado à eficácia do tempo do protetor solar, bem como ao uso, devendo ser uma quantidade generosa na área utilizada.  O protetor solar também deve ser utilizado em local de treinamento em ambiente fechado, como a academia.  Protege, assim, da radiação do sol, que é capaz de penetrar indiretamente através de uma janela, varanda, áreas de claridade, ou seja, se o ambiente está claro sem ligar a luz é porque tem radiação e se faz necessário o uso de protetor solar. Isso também diz respeito aos dias nublados”, esclarece.

Virgínia Batista é médica dermatologista e cirurgiã micrográfica de Mohs pela Sociedade Brasileira de Dermatologia com Fellowship na Hollywood Dermatology – USA. @virginiabatistadermatologista

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Massoterapia do projeto “Suave Mãos”

O projeto Suaves Mãos, realizado pelo Instituto de Cegos Antônio Pessôa de Queiroz (IAPQ), unidade da Santa Casa de Misericórdia do Recife, é um serviço de massoterapia que surgiu com o objetivo de contribuir com a inclusão da pessoa com deficiência visual no mercado de trabalho, além de proporcionar à população mais bem-estar e qualidade de vida. Informações e valor da sessão pelo WhatsApp: 81 9.8167.1674

Cerimônia do Cacau

Será realizada no auditório da Farmácia Pirâmide, no Derby, a “Cerimônia do Cacau”, com a facilitadora Dani Siqueira, no dia 16 de dezembro, às 16h. Trata-se de uma cerimônia de confraternização com a chamada terapia do cacau, que ativa o chakra cardíaco de forma amorosa e acolhedora. Informação e valor da entrada no WhatsApp: 81 9.8734.8281

Prática antiestresse

As terapeutas integrativas, Carla de Paula e Camila Zilar, criaram o grupo de práticas antiestresse. A proposta de caráter terapêutico é focada numa sequência de encontros de práticas corporais envolvendo respiração, movimento, relaxamento, liberação emocional e diálogos sensíveis, para ajudar os organismos a voltar a autorregulação. Informação e valor da entrada no WhatsApp: 81 9.9521.1391

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