Preparamos um guia para você treinar com foco em 2024, além de cultivar um estilo de vida saudável. Convidamos quatro experts, referências em suas áreas, para orientá-lo no ano novo e nunca mais parar de treinar

Por Jademilson Silva

2024 já está às portas e muitas promessas de projetos começam a serem traçadas na mente das pessoas. Surgem os projetos: verão, fitness, barriga zero, etc. Possuir um projeto é importante, obviamente. Mas, quando se fala em treino, temos que ter atitudes para uma vida equilibrada e que não se limite a um período de tempo. Estratégias focadas nas mudanças de hábitos nocivos para hábitos de qualidade de vida, são essenciais para um estilo de vida mais saudável e sustentável. Luana Ponsoni, personal trainer, argumenta:

“Eu não gosto muito do termo 'projeto', porque todo projeto tem dia para começar e acabar. Gosto de estimular as pessoas a pensarem sobre a importância da mudança de hábitos, com foco na melhoria do estilo de vida. Essa ideia favorece a aderência aos treinos e ajuda a diminuir as desistências. Diferente dos “projetos”, que costumam ter metas muito exigentes (perder 5kg em 1 mês, por exemplo), a melhoria dos hábitos de vida deve acontecer de forma mais branda e gradual. Falando especificamente sobre o exercício físico, o segredo é, em 2024, traçar pequenas metas a serem cumpridas todos os dias até que o hábito de se exercitar esteja consolidado. Assim, quando menos se espera, realizar uma sessão de treino pode se tornar um cuidado tão natural quanto escovar os dentes.”, diz.

Todos os anos, costumam surgir novidades na área de treinamento. Algumas se consolidam, outras nem tanto. Luana Ponsoni traça perfil de atividades físicas para 2024:

“Vejo os esportes de praia com muita força e atraindo cada vez mais praticantes, seja vôlei de praia, futevôlei ou beach tennis. São atividades divertidas, ao ar livre. Também envolvem o contato com outras pessoas, indispensável à manutenção da saúde mental. Gostaria, porém, de enfatizar uma modalidade de treino que nunca sai de moda e extremamente necessária à saúde: a musculação. É importantíssima para a melhora do metabolismo, dos níveis de força, para a saúde articular e manutenção da funcionalidade na terceira idade”, revela Luana Ponsoni.

Como fazer em 2024. E durante toda vida...

O ideal é atrelar o treinamento cardiorrespiratório (caminhada, corrida, pedalada e esportes de uma maneira geral) aos exercícios resistidos (musculação, crossfit, calistenia). A ênfase no tipo de exercício vai depender dos objetivos individuais, seja para fins estéticos, esportivos ou por questões de saúde.

“O importante é começar pelo que a pessoa mais se identifica e ir inserindo o outro aos poucos. Mas volto a reforçar a necessidade de atenção especial à massa muscular. A partir da quarta década de vida, ela começa a diminuir. O estágio crítico desse processo é a sarcopenia, quando há queda acentuada de massa muscular, déficit de força e prejuízos perigosos à funcionalidade”, alerta Ponsoni.

Do bebê ao idoso: mantenha o hábito da atividade física

O treinamento físico traz benefícios para todas as idades, e isso inclui uma variedade de atividades físicas, como nadar, correr, fazer musculação e praticar esportes como o jiu-jitsu. No entanto, é importante adaptar a intensidade e a abordagem do treinamento de acordo com a idade e as condições individuais.

“Treinar é para todas as idades. Os bebês já podem fazer natação a partir dos 6 meses. Antes disso, há exercícios que ajudam a desenvolver as curvaturas naturais da coluna vertebral e fortalecem as musculaturas do pescoço, importantes para a sustentação da cabeça e evolução nos processos de sentar, engatinhar e andar. Artes marciais, como judô e jiu-jitsu, trabalham com crianças a partir dos 4 anos. E a musculação pode ser realizada a partir dos 7, com a devida orientação de um profissional de Educação Física especializado. A ideia de que criança não pode fazer musculação é um grande mito. Na vida adulta, os exercícios físicos são bem-vindos a qualquer idade. E, após os 60, nem se fala. Até o idoso acamado, a depender do caso, pode manter certo nível de atividade com a condução do profissional de Educação Física ou Fisioterapeuta. Portanto, não existe novo demais, nem velho demais, diz a personal trainer. 

Luana Ponsoni finaliza com um conselho para 2024:

"Pense que gostando ou não de se exercitar, você sempre vai sair de uma sessão de treino melhor do que chegou. Isso é incontestável, porque é químico. O exercício libera endorfina, neurotransmissor que nos dá aquela sensação prazerosa. Então, sempre que pensar em desistir do treino, pense nisso: você sempre sairá melhor! Não tem como se arrepender. Bom, não conheço ninguém que tenha", conclui.

Check-up na saúde para alunos novos ou veteranos

É importante a pessoa fazer check-up na saúde clínica e cardiológica antes de começar uma atividade física ou esportiva. O aluno que já pratica qualquer tipo de treino também deve fazer exames rotineiros, principalmente aqueles que realizam treinos de alta intensidade. Sempre serão necessários exames cardiológicos periódicos, preferentemente anualmente ou caso surja alguma sintomatologia relacionada ao aparelho cardiovascular.

O cardiologista Carlos Japhet da Matta Albuquerque diz quais os procedimentos para um check-up:

“Incialmente realizar consulta com cardiologista, com história clínica detalhada, exame físico, cálculo do IMC, seguido de eletrocardiograma, exame de laboratórios básicos, como hemograma, glicemia de jejum, colesterol total e frações, triglicerídeos, ácido úrico, ureia, creatinina, TGO e TGP, TSH e sumário de urina.  Em segundo plano, teste ergométrico computadorizado e ecodopplercardiograma dependendo do exame clínico cardiológico e seus achados, ou outros como, Holter, MAPA ou MRPA.

Os exames podem variar em relação à idade.:

"Os pacientes mais jovens, abaixo de 30 anos, desde que não tenham queixas, ou outras comorbidades, ou mesmo antecedentes familiares de patologia cardiovascular, o exame clínico cardiológico, eletrocardiograma e exames de laboratório são suficientes. Naqueles com idade superior, deve realizar o teste ergométrico e o ecodopplercardiograma. E nos idosos ou aqueles com comorbidades e/ou antecedentes familiares de patologia cardiovascular se faz necessário outros exames dependendo dos achados clínicos, como cintilografia do miocárdio, tomografia das artérias coronárias ou mesmo ressonância do coração", frisa.

O jovem Felipe Japhet, filho do cardiologista Carlos Japhet, cursa o 11º da faculdade de medicina, quando podem sempre treinam juntos, demostrando que treinar é importante em qualquer fase da vida e independe da rotina diária. Basta querer.

Importância da fisioterapia nas atividade físicas e esportivas

Não existe um protocolo de check-up específico em fisioterapia para começar a treinar. Em cada esporte ou atividade física, o indivíduo tem suas necessidades específicas. Quem esclarece é o fisioterapeuta Victor Trigueiro.

“Caso a pessoa não tenha nenhuma dor, deve começar devagar respeitando os seus limites e vá progredindo aos poucos, mas se tiver alguma lesão, seja ela nova ou crônica, procure um profissional de saúde e relate seus problemas antes de começar a treinar”, sugere.

Victor Trigueiro informa que é sempre importante manter o fortalecimento muscular nas atividades esportivas.

“A melhor forma de evitar lesões nas práticas esportivas como: jiu-jitsu, futebol, corrida, entre outras, é sempre anexar a prática esportiva com o fortalecimento muscular (musculação, treino funcional), sendo o mais específico possível e analisando as patologias mais comuns e necessidades de cada esporte", orienta.

O fortalecimento muscular, alongamento e mobilidade articular são excelentes combinações para evitar lesões musculoesqueléticas.

Liberação Miofascial em praticantes de qualquer nível de treino

A liberação miofascial é uma técnica utilizada na fisioterapia e terapia manual para tratar problemas musculares e de tecido conjuntivo, como a fáscia. A fáscia é um tecido que envolve e conecta músculos, ossos e órgãos no corpo. Durante a liberação miofascial, o terapeuta aplica pressão manual ou instrumental nas áreas de tensão, buscando relaxar o tecido muscular e melhorar a amplitude de movimento. Isso ajuda a aliviar dores, melhorar a circulação e promover a recuperação muscular.

Postura - A avaliação postural é interessante em todas as idades: desde crianças até para melhora da performance de atletas

"Se possível desde criança os pais já devem ficar atentos a qualquer possível alteração postural (o tratamento precoce sempre vai oferecer melhores resultados).  Se você já é adulto e sente dores de coluna (lombar, dorsal ou cervical), joelhos, ombros ou dor de cabeça, provavelmente já tem alguma alteração postural, por exemplo: pisada pronada ou supinada, joelhos varos ou valgos, escoliose, cifose, etc. Nunca é tarde para fazer uma avaliação postural", orienta Victor Trigueiro. 

O fisioterapeuta Victor Trigueiro também é atleta de jiu-jitsu (GI e NO GI) e a modalidade esportiva contribui para o seu bem-estar físico e mental.

Entrevista

Nossa equipe conversou com o médico Sormane Britto, que é especialista nas áreas de ortopedia e traumatologia, além de em Medicina do Bem-estar, Metabolismo e Fisiologia do Exercício. O médico ressalta a importância da pessoa se comprometer com a sua qualidade de vida, sempre. Sormane faz um breve depoimento de como a Medicina do Bem-estar mudou o seu estilo de vida

Algomais - O que você tem a dizer a quem deseja cultivar hábitos mais saudáveis em 2024?
Sormane: Meu conselho para quem deseja começar é: não se motive apenas para o verão, mas para todas as estações do ano. A vontade de estar bem o ano inteiro deve ser meta a ser conquistada sempre.

Algomais - Não adianta começar e parar. Qual o conselho que o senhor oferece para o nosso leitor?
Sormane: É exatamente isso: começar e NÃO parar. E, para que tenha sucesso, se deve buscar algo que seja sustentável para aumentar a qualidade de vida e a longevidade. Procure se apaixonar pelo estilo de vida saudável e não apenas pelo resultado.

Algomais - Do ponto de vista clínico, antes da pessoa começar a treinar, deve procurar um médico? Quais as suas principais recomendações?
Sormane: Recomendo realizar uma avaliação cardiológica, ortopédica e um check-up geral clínico. E sempre acompanhado por um profissional de educação física antes mesmo de começar a atividade. Ressalto que nunca faça nada por conta própria em nenhuma das etapas.

Algomais - Qual a mensagem de você deixa para 2024?
Sormane: Não existe milagre, seja por medicação ou cirurgia. O que existe é muito trabalho e comprometimento com uma rotina alimentar e de atividade física. Não existe uma sem a outra. E o que mantém as duas unidas é a resiliência, que representa a capacidade de materializar as nossas verdadeiras necessidades.

Mantenha o foco em ter qualidade de vida e bem-estar.

Colaboradores da reportagem

Luana Ponsini é jornalista, personal trainer, especialista em treinamento para grupos especiais. CREF 017244-G/PE. @luana.ponsonipersonal

Carlos Japhet da Matta Albuquerque é cardiologista, Presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia/PE, gestor da cardiologia do Hospital Santa Joana Recife. CRM 8945/PE RQE 6125. @dr.carlosjaphet

Victor Trigueiro é fisioterapeuta, osteopata, quiroprata e campeão nacional/internacional de jiu-jitsu (GI e NO GI). CREFITO/PE-F178358 . @victortrigueiro

Sormane Britto é ortopedista e traumatologista, especialista em Medicina Integrativa, Metabolismo e Fisiologia do Exercício. CRM/PE: 16339 RQE: 1398. @drsormanebritto

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Como se hidratar corretamente?

Calor chegou e a nutricionista Maria Gracianny da Silva traz dicas preciosas sobre hidratação para nosso leitor

"Ingerindo diariamente em torno de 35 a 40ml de água, vezes o peso do indivíduo, esta é a recomendação de água. Porém, devemos lembrar que crianças e adolescente necessitam de quantidades menores. E que mesmo sendo uma recomendação, devido a onda de calor, o corpo pode necessitar de mais água. Sendo assim, fique atento ao consumo de líquidos e se você apresentar sintomas como: boca seca, dor de cabeça, urina com coloração mais concentrada ou tontura, o consumo de água deve ser aumentado. Mas, cuidado o consumo exagerado pode levar a intoxicação. Para não errar faça o cálculo e veja a qual a recomendação de água para você".

Maria Gracianny da Silva é Nutricionista CRN/6 - 7953. @mariagraciannynutri

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