Treinamento de força pode ser feito até em casa e é vital para a prevenção de quedas, 2ª causa de morte de idosos no país

Depois da pandemia da Covid-19, aprendemos que o cuidado com a nossa saúde é condição sine qua non para a nossa própria sobrevivência. Digo-lhes ainda mais: entendemos que os nossos hábitos estão intrinsecamente ligados à nossa qualidade de vida e, consequentemente, são passaporte para a longevidade. Fomos sacudidos para fora do sofá, já que o sedentarismo é um prato cheio para doenças. E pra quem é do time da terceira idade, nem vá pensando que a conversa não é mais com você: leia esta matéria até o fim e descubra os benefícios de se manter ativo, praticando o treino mais adequado à sua faixa etária.

Pra começo de conversa, o personal trainer William Santos nos lembra que são os exercícios que, além de lhes dar qualidade de vida, como mais vigor e disposição, previnem doenças crônicas como as cardiovasculares, controlam o diabetes e melhoram a artrite (aquela das dores nas articulações).

“Além disso, atuam no fortalecimento muscular e podem reverter ou reduzir o risco de sarcopenia, que é a perda de massa muscular comum durante o processo de envelhecimento”, explica. 

O profissional diz que, hoje, o treinamento de força está no topo das indicações para a faixa etária. Sim, ninguém quer que vovôs e vovós vivam na dependência extrema de familiares ou cuidadores para que tenham garantido o direito de ir e vir!  Mas, sem um corpo preparado, o grupo social é o mais suscetível a acidentes, de vários tipos: tombos de escadas, telhados, de lajes desprotegidas, além de quedas da própria altura (QPAs), quando a pessoa desaba subitamente da posição ereta, caindo no próprio nível em que se encontra. 

Segundo o Ministério da Saúde, o número de idosos que morreram em decorrência de quedas subiu de 4.816, em 2013, para 9.569, em 2022, um aumento de quase 100%, sendo, inclusive, a segunda causa de morte da faixa etária no país. Em 2024, o Brasil teve 93 mil atendimentos e 122 mil internações no SUS entre pessoas com mais de 60 anos - até o presidente Lula acidentou-se no Palácio da Alvorada, em outubro, aos 78 anos. 

Bom para o corpo e para o cérebro

Pesquisa da Unicamp revela que a musculação previne até Alzheimer 

Deixando o perigo das estatísticas de lado, o ganho na saúde do cérebro prova que vale a pena colocar o tênis, legging ou bermuda e enfrentar a academia ou o horário com o profissional de Educação Física.

“Além do ganho de força e massa muscular, essas atividades garantem mais autonomia e equilíbrio. E já é há comprovação científica de que a prática da musculação pode proteger o cérebro de idosos contra demências, ajudando na memória e no desenvolvimento cerebral”, acrescenta William Santos. 

E o personal tem razão, viu?! Os resultados de um estudo publicado na revista científica GeroScience, em janeiro, indicam que fazer musculação melhora a performance de idosos em testes de memória e até protege de alterações no cérebro relacionadas ao Alzheimer. A pesquisa foi conduzida por cientistas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e do Hospital Albert Einstein, em parceria com institutos dos EUA. 

Atividades físicas podem ser feitas até em casa 

Mas tem que ter acompanhamento do profissional educação física e de médico

Agora vamos de dicas para o seu bloco de notas ou para enviar no grupo de WhatsApp e dar uma força aos seus familiares.

“Há quem goste de academia, mas, outros não se sentem à vontade. Isso não é problema. Os exercícios podem ser feitos em casa, mas sempre prescritos por um profissional de educação física habilitado, com acompanhamento médico contínuo”, ressalta William. 

O professor recomenda que, inicialmente, as atividades sejam incluídas de duas a três vezes na semana, com sessões de 20 a 30 minutos cada, sempre no mesmo horário, para se tornar um hábito mais facilmente. As séries que não devem faltar para esse grupo vão de agachamento, passando pela flexão de braços adaptada, panturrilha em pé, elevação lateral de braços e flexão de joelho, de pé. 

“Senta e levanta tradicional para fazer o agachamento - usando para apoiar uma poltrona, cadeira, sofá -, o que vai dar mais segurança ao idoso no movimento. Para os braços, apoiar as mãos numa parede à sua frente, fazendo a flexão do cotovelo, levando o tronco próximo à parede e o empurrando de volta, sem tirar a mão do lugar. A panturrilha, segundo coração do nosso corpo, não pode ficar esquecida - o(a) aluno(a) pode também usar algum apoio, como cadeira ou novamente a parede. A chamada ‘batata da perna’, é fundamental na circulação sanguínea e o seu fortalecimento ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares”, lembra William.

Quem puder e quiser complementar, pilates, ioga, hidroginástica e caminhadas também atuam no fortalecimento muscular, ainda recomenda o profissional. 

@williamsantospersonal

Academia adota protocolos de proteção à mulher

Protocolo Violeta

Inspirada no Protocolo Violeta, regulamentado no Recife para prevenir a importunação sexual em espaços públicos e privados, a Selfit Academias reforça seu compromisso com a segurança das alunas por meio de ações contínuas para criar ambientes seguros e acolhedores em todas as suas unidades no Brasil. A iniciativa surge diante do aumento dos casos de estupro no Brasil, que em 2023 registrou um crime a cada seis minutos, segundo o 18º Anuário Brasileiro de Segurança Pública.

Ações continuas

Entre as medidas adotadas pela rede, estão o distanciamento imediato entre a vítima e o agressor, a remoção do agressor do local quando necessário, monitoramento com armazenamento de imagens por pelo menos 180 dias e a fixação de cartazes informativos sobre o protocolo e formas de pedir ajuda.

Ambiente acolhedor

A Selfit promove treinamentos constantes para suas equipes, capacitando os funcionários sobre como agir em situações de violência e importunação sexual, além de orientações sobre igualdade de gênero e respeito à diversidade. “Nosso objetivo é garantir que todas as alunas treinem com tranquilidade, sabendo que podem contar com um espaço seguro e uma equipe preparada para agir com respeito e acolhimento”, destaca Bianca D’Elia, coordenadora técnica da Selfit.

@selfitacademias

Médico lista hábitos simples para se livrar do sedentarismo

A prática regular de exercícios é uma das melhores decisões que você pode tomar para cuidar da sua saúde física e mental. Movimentar o corpo fortalece os músculos, melhora o sistema cardiovascular, reduz o risco de doenças, ajuda a manter o peso sob controle e ainda contribui para a autonomia durante o envelhecimento. Exercitar-se também favorece o bem-estar emocional, pois promove a liberação de endorfinas que melhoram o humor, aliviam o estresse e reduzem a ansiedade. Portanto, se adotar uma rotina de exercícios está entre suas metas para este ano, saiba que poderá aproveitar todos esses benefícios.

Mas atenção: antes de iniciar qualquer prática esportiva, é importante passar por uma avaliação médica. O check-up deve incluir exames cardiológicos e de sangue para identificar condições pré-existentes que precisem ser controladas, como diabetes, colesterol alto e hipertensão, para não colocar o paciente em risco. Quem sofre com condições osteomusculares também precisa de avaliação especializada para evitar lesões ou agravamento do quadro. Com o check-up realizado e a liberação médica em mãos, é hora de se mexer! Confira as dicas práticas do médico Carlos Alberto Ulloa, especialista em Medicina do Esporte e Atividade Física e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, para se tornar um esportista e combater o sedentarismo:

• Faça um pouco regularmente. Comece seguindo a orientação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de 150 minutos semanais de atividade física moderada. Pratique de 3 a 4 sessões curtas por semana, de 30 a 40 minutos cada, adaptando os exercícios à sua condição física. “Quem nunca treinou força deve começar com exercícios leves de fortalecimento muscular, que podem ser realizados com o próprio peso corporal, e atividades cardiovasculares, como caminhada, bicicleta ou natação, de acordo com as condições físicas e as preferências individuais”, orienta o médico.
• Mantenha a constância para tornar um hábito. “Exercícios intensos concentrados em apenas dois dias não são tão eficazes quanto uma rotina regular.”
• Faça uma adaptação inicial com treinos curtos e leves, então, aumente gradualmente a intensidade quando perceber que a execução dos exercícios está fácil.
• Estabeleça metas progressivas, como melhorar a resistência cardiovascular, por exemplo, andar a mesma distância em menos tempo. Ou aumentar a força muscular, começando com séries curtas de abdominais e flexões e aumentando gradativamente o número de repetições. Pequenos avanços ajudam a manter a motivação.
• Combine treinos de força e aeróbicos. O corpo não funciona apenas como músculo ou apenas como sistema cardiovascular. Todo exercício depende do equilíbrio entre esses dois componentes. “Para correr, por exemplo, precisamos de força nas pernas, estabilidade no quadril e resistência nos braços, o que só se consegue com o fortalecimento muscular. Da mesma forma, atletas de força precisam de boa capacidade cardiovascular para garantir o transporte eficiente de oxigênio e nutrientes para os músculos”, explica Carlos Alberto Ulloa.
• Tenha o acompanhamento de um profissional de educação física. Para metas esportivas ou de melhoria de condicionamento físico, um treinador especializado vai ajudar muito na evolução e orientar exercícios específicos para apoiar a evolução. Para benefícios gerais de saúde, um profissional de medicina esportiva pode orientar de acordo com os objetivos individuais, como controle de peso, redução do estresse ou fortalecimento muscular.Cuide da sua dieta. O desempenho físico depende 100% da alimentação. Portanto, uma dieta balanceada e adequada ao gasto energético é essencial para obter bons resultados. Além disso, uma dieta rica em nutrientes essenciais melhora a resposta muscular, otimiza a recuperação e reduz o risco de lesões.
• Hidrate-se adequadamente ao longo do dia, não apenas durante a atividade física. Durante o treino, há um aumento no gasto energético e na perda de líquidos, exigindo uma ingestão adequada antes, durante e após o exercício para manter o equilíbrio metabólico.Avance com paciência e progressivamente. O progresso deve ser individualizado, aumentando gradativamente a carga e a intensidade conforme o corpo se adapta. Jovens e pessoas mais ativas costumam se adaptar mais rapidamente, mas cada organismo responde de forma diferente.
• Encontre o horário ideal para você treinar. Se o exercício te ativa, procure treinar pela manhã para aproveitar essa energia ao longo do dia. Caso o treino te relaxa, deixe para o período da noite, para ajudar no descanso. O mais importante é manter um horário fixo e criar um hábito.
• Experimente diferentes práticas esportivas. É interessante começar com uma adaptação geral e, com o tempo, escolher a modalidade que mais se encaixa na sua rotina e preferências. Escolha uma atividade da qual você goste e que seja de fácil execução e acesso. “Para criar o hábito, é fundamental que seja conveniente, prazerosa e se encaixe na rotina”, fala Carlos Alberto Ulloa.

Então, mexa-se!

@herbalifebrasil

"Correr no Recife Antigo é uma experiência única", diz treinador Ângelo Silva

Para o treinador de corrida Ângelo Silva, um dos mais reconhecidos da cidade, não há cenário melhor para praticar o esporte do que o Marco Zero e as pontes do Recife Antigo. O local, que é um dos cartões-postais mais emblemáticos da capital pernambucana, combina história, cultura e um ambiente inspirador para corredores de todos os níveis.

"O lugar que pra mim é o mais bonito e o meu favorito nos percursos de fim de semana é no bairro do Recife. As pontes, o Marco Zero e todo o ambiente histórico despertam uma ótima sensação durante as minhas atividades, pois aprecio a beleza do nosso lugar", afirma Ângelo. Ele destaca ainda que o Marco Zero é ponto de encontro para diversos corredores, principalmente aos sábados. "Lá podemos encontrar amigos, tirar muitas fotos e, de quebra, cuidar da nossa saúde praticando atividade física!"

Símbolo do nascimento da cidade, o Marco Zero não é apenas um ponto turístico: ele representa a conexão entre passado e presente, sendo um espaço democrático que recebe desde visitantes até esportistas que buscam qualidade de vida. Entre edifícios históricos, a vista para o Rio Capibaribe e a brisa que sopra das águas, o Recife Antigo se firma como um dos melhores cenários para quem ama correr ao ar livre.

@angelo_5k