Por Jademilson Silva
A creatina é um dos suplementos alimentares mais amplamente estudado no contexto de atividade física e desempenho esportivo na atualidade. Muitos estudos científicos examinaram os efeitos da creatina em diversas áreas da saúde.
A creatina é um metabólito produzido pelo corpo, cerca de 1 grama por dia. A creatina é produzida no fígado, rins e pâncreas. É um composto orgânico derivado de 3 aminoácidos: a arginina, metionina e glicina.
A creatina pode ser encontrada em alimentos, como nos de origem animal: carne vermelha, peixes, ovos, leite e derivados. Mais amplamente encontrada em carnes vermelhas, cerca de 1kg de carne vermelha tem 5g de creatina.
“Daí a importância de suplementar, pois comer 1 kg de carne por dia seria inviável para obter essa quantidade que vem numa dose do suplemento”, explica o nutricionista", Diego Salvatierra.
Benefícios da suplementação de creatina
- Aumento de volume muscular,
- Hipertrofia,
- Aumento de força.
O nutricionista Diego Salvatierra informa que a creatina impacta positivamente a função muscular, ou seja, a capacidade dos músculos do corpo humano de realizar diversas ações e movimentos.
“A creatina melhora a função muscular durante o exercício de alta intensidade como treino de musculação, crossfit, corrida e artes marciais.
USO DA CREATINA - O empresário Felipe Batista, de 38 anos, sentiu melhora no seu desempenho durante os treinos de crossfit:
"Com o uso contínuo da creatina senti minha performance melhorar. Sinto mais força e ,consequentemente, um retardo na fadiga muscular", revela.
Funcionamento da creatina no organismo
95% da creatina é armazenada no músculo esquelético e o restante, 5%, fica no fígado e cérebro. Nosso corpo já produz creatina normalmente e também consumimos na ingestão de produtos de origem animal, porém, essa quantidade não seria suficiente para os reais benefícios dela.
“Por isso é sugerida suplementação para que quando suplementada aumente nossos estoques de creatina no músculo. Quando usamos nossos músculos para exercícios com estímulo de força, quebramos o ATP (adenosina trifosfato) que é um local no nosso músculo onde armazenamos energia e ele vira ADP (adenosina difosfato), é aí que entra a creatina que pega esse fosfato que foi perdido pelo uso da força do músculo e rapidamente devolve para o ciclo de ATP formando novamente a adenosina trifosfato”, orienta Diego Salvatierra.
IDOSOS - A creatina beneficia adultos praticantes de exercício de alta intensidade e agora está também sendo bastante utilizada por idosos, já que o ganho de massa tende a ser mais lento com o processo de envelhecimento e isto está associado a redução e força total do músculo esquelético.
“Com a idade, menores concentrações totais de creatina são encontradas no corpo. Tudo isso contribui com o aumento de quedas, fraturas e incapacidade física. Portanto, o idoso que faz algum tipo dessas modalidades pode e deve usar o suplemento”, alerta o nutricionista.
Dose diária recomendada e como usar
A ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) recomenda consumir 0,3 gramas/kg de peso corporal/dia. “Porém, o que vimos na prática é que em média de 3 a 5 gramas por dia usando de forma contínua traz o resultado desejado”, orienta Salvatierra.
A creatina tem efeito crônico e não agudo, ou seja, o mais importante é a ingestão contínua e diária, e não o momento que se ingere. “Assim, a creatina pode ser utilizada a qualquer momento do dia, seja antes ou depois do treino”, revela.
Também não existe contra indicação nesse sentido para o consumo simultâneo com outros tipos de suplementação ou alimentos, como o suco de frutas.
FASE DE CARGA: Hoje em dia a fase de carga ou saturação é pouco utilizada. Ao menos que o indivíduo tenha uma competição em relativamente pouco tempo e precise aumentar seus estoques de creatina rapidamente.
“Geralmente, utilizando 3 a 5 gramas dia é o suficiente, lembrando que a creatina é um suplemento de uso crônico, precisa ser utilizada todos os dias para poder trazer seus benefícios”, diz Diego Salvatierra.
O nutricionista complementa:
“A creatina é o suplemento mais amplamente utilizado e também o com mais evidências científicas, portanto, é um suplemento eficaz e seguro”, orienta.
Escolha da creatina
Assim como lá fora existem creatinas de boa qualidade e outras de baixa qualidade, no Brasil não é diferente.
“Eu indico para os meus pacientes entrarem no site da ABENUTRI (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais) onde podem encontrar uma lista de creatinas aprovadas nos laudos e também as reprovadas”, finaliza o nutricionista.
Além dos benefícios relacionados ao desempenho físico, alguns estudos sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos na função cognitiva e na saúde cerebral. Um nutricionista esportivo sempre trará o melhor cenário para uma boa alimentação e também uma boa suplementação de forma estratégica para cada paciente.
Para saber sobre creatinas aprovadas e reprovadas clique AQUI
Diego Salvatierra é Nutricionista e Pós-graduando em Nutrição Esportiva. CRN :42393/P @diegosalvatierra
CIRCUITO
MARATONA - A UNINASSAU Recife abriu as inscrições para a 12ª Maratona Internacional Maurício de Nassau. A corrida acontecerá no dia 24 de setembro e os inscritos poderão escolher entre as seguintes provas: 5km, 10km, 21km ou 42km. Além disso, é preciso selecionar a categoria que pretende participar: público geral, universitário ou PCD. Informações AQUI
RIVER OPEN - Estão abertas as inscrições para o campeonato de Futevôlei e Beach Tennis do Vale do São Francisco. O River Open será realizado entre os dias 14 e 24 de setembro. Detalhes @rivershopping
VEGANOS - A Simple Organic, marca brasileira de cosméticos com matérias-primas orgânicas, veganas, naturais e sem testagem em animais, está expandindo sua atuação no mercado e entra no segmento de suplementos alimentares com a nova linha Simple Wellness, produtos com fórmulas 100% limpas, veganas e naturais.
FIQUE POR DENTRO
O especialista em Massoterapia Ayurvédica, Victor Lima, apresenta os diferenciais e benefícios da massagem ayurvédica para quem sofre com a fibromialgia.
A fibromialgia é uma síndrome dolorosa e de origem ainda desconhecida pelos estudos científicos. Ela se caracteriza por dores difusas, crônicas e localizadas, associadas ao quadro de fadiga, rigidez muscular intensa e sensibilidade ao toque. Além disso, são comuns também pontadas, queimações, formigamentos, dormências e sensação de cansaço nos membros.
Não é de surpreender que um quadro desse também acabe por impactar negativamente não só a rotina, mas, principalmente, o emocional de uma pessoa. É uma síndrome que acarreta mau humor, dificuldades para dormir e descansar, podendo evoluir para quadros de ansiedade e depressão.
Essas características específicas a tornam uma doença mais complexa em relação a outras patologias reumatológicas. Nesse sentido, o recurso não invasivo, orgânico e natural da massagem ayurvédica se revela como um excelente aliado, pois a terapia manual libera endorfinas que proporcionam sensação de alívio da dor, bem estar, bem como também estimula liberação de outros hormônios essenciais para sensação de calma, melhora no sono, regulação do humor e até da atenção.
Dessa forma, a massagem terapêutica tem potencial de impacto positivo não só no físico, focado nas dores intensas e na rigidez que são trabalhadas de forma direcionada e eficaz, mas também no psicoemocional dos pacientes, abarcando a totalidade das necessidades de quem sofre com essa síndrome tão prostrante.
A massagem ayurvédica é uma ferramenta de saúde global estruturada e aplicada em uma ordem específica, com toques, pressão e velocidades pensados e adequados para a necessidade de cada pessoa. Essas particularidades a tornam um recurso extremamente vantajoso, eficaz e totalmente natural, sem riscos de efeitos colaterais relevantes.
Contato: jademilson@digitalfisher.com.br
