Mal acabava o ano de 2023 e o mundo fitness recebia a notícia: bumbum grande será tendência para homens em 2024. Independente da tendência se confirmar ou não, o fato é que o treino de glúteos ainda é coberto de tabus para parte da população masculina. Em paralelo, esse mesmo grupo muscular continua sendo muito procurado pelas mulheres nas academias e centros de treinamento. Dentro de todo esse contexto, vale a pergunta: a importância dos glúteos se resume às questões estéticas? O Personal Trainer, Elton Alves, desvenda a importância de treinar a região glútea para a sustentação das funcionalidades do corpo, tanto para homens quanto para mulheres de diferentes idades. Nada de preconceito.
Por Jademilson Silva
Antes de responder à pergunta acima, é importante falar um pouco sobre cada glúteo (sim, não temos só um. Temos três).
“O glúteo máximo é o mais conhecido, que fica na camada mais externa e é responsável pelo volume que vemos na região. O glúteo máximo é um poderoso extensor de quadril, e ainda tem função de abdutor de quadril (fibras superiores) e adutor de quadril (fibras inferiores). O glúteo médio está na camada intermediária e tem como principal função a abdução do quadril. Função também que o glúteo mínimo, que está na camada mais profunda, exerce como principal”, informa Elton.
Neste sentido, retomamos a pergunta: os glúteos são importantes apenas para a estética? A resposta é “não” e isso remonta ao processo evolutivo, segundo o professor.
“A postura ereta que assumimos hoje tem responsabilidade direta do glúteo máximo. Ao longo da evolução, a posição do glúteo máximo foi se modificando (origem e inserção), nos dando a competência para sustentar a postura ereta. Saímos da postura quadrúpede e passamos para a bípede. Tanto o glúteo máximo, como o médio e o mínimo, exercem papéis importantes no nosso dia a dia e talvez não nos damos conta disso. De maneira integrada, os três glúteos ajudam a estabilizar o quadril, sustentam o alinhamento das pernas, também mantendo o equilíbrio perturbado pela gravidade”, relata Elton Alves.
Tríplice função: funcional, estética e esportiva
Dentro desse cenário, podemos apontar outro lado da moeda: fraquezas e disfunções nos glúteos tendem a gerar consequências que podem atrapalhar não só a capacidade funcional, mas também resultados esportivos e estéticos. Ainda podemos citar uma associação entre essas disfunções e algumas lesões que vão desde o complexo de ombros até os tornozelos.
Atitude funcional
A disfunção dos músculos da região glútea é alerta importante para desvios posturais, inchaços e dores no corpo.
“Dentre essas disfunções podemos citar o encurtamento desses músculos (que interfere diretamente na postura estática e no movimento). Aqui entra um ponto muito importante e cada vez mais comum: a interferência negativa sobre o glúteo máximo advinda do excessivo tempo sentado. Essa posição por longas horas seguidas hipoativa o glúteo máximo (diminui sua força e capacidade funcional) e pode gerar uma cadeia de consequências negativas, onde outros músculos, a exemplo do bíceps femoral (posterior de coxa) e adutor magno irão exercer uma maior força para compensar a relativa ausência do glúteo máximo na extensão do quadril. Esses aspectos interferem diretamente nas disfunções posturais locais (da região desses músculos) e globais (interferindo em outras regiões do corpo). Por fim, podemos citar outros aspectos que também contribuem para a hipoativação do glúteo máximo, como questões psicossociais, dores e inchaços em outras estruturas”, diz.
Performance esportiva
Dentro da prática esportiva, os músculos do glúteo são importantes para os atletas, não só pela estabilidade, mas também dentro do contexto específico de cada esporte. Como exemplo, podemos citar um gesto motor específico que precise de força e potência (um sprint de corrida ou um movimento explosivo de solo do jiu-jitsu).
“Glúteos fortalecidos e funcionais podem impactar de maneira positiva no desempenho do praticante. Já atletas com glúteos fracos e disfuncionais podem ter como consequência um desempenho aquém do desejado, sendo fator decisivo para um resultado negativo. Isso demonstra que os músculos do glúteo precisam de atenção específica dentro do esporte. Nesse contexto, o objetivo será aperfeiçoar a capacidade funcional desses músculos para extrair o máximo possível do desempenho esportivo”, relata Elton Alves.
Estética e suas especificidades
Voltando para o ponto da estética, a seleção dos exercícios, amplitudes de movimento, angulação da articulação do quadril, os métodos utilizados, o tempo de intervalo e todas as outras variáveis são importantes quando o objetivo é focar em determinado músculo.
“As fraquezas e disfunções dos glúteos, anteriormente citadas, também interferem na questão da estética. Uma boa avaliação física (incluindo avaliação em movimento) vai auxiliar no diagnóstico e nos próximos passos para a recuperação do praticante. É um processo onde a fisioterapia tem papel importante também. Além disso, diversos fatores influenciam de forma direta na questão hipertrófica, como a alimentação, o sono e o estresse, por exemplo", diz.
Atenção: hipertrofia muscular é um processo multifatorial e vai além do treinamento.
Individualidade como princípio
A importância do treino de glúteos não se resume somente à parte estética, como vimos até aqui, mas sabemos que esse normalmente é o principal motivo que faz com que os praticantes busquem priorizar esse grupo muscular. Então, independente se o seu foco for estético, qualidade de vida, retreinamento ou prática esportiva, procure profissionais qualificados para atender você. E não esqueça: não negligencie o treino de glúteos.
“A individualidade também se manifesta no treinamento, e o treino do seu amigo ou da sua amiga provavelmente não deveria ser o mesmo treino que o seu”, esclarece Elton Alves.
Cada corpo age e reage de forma distinta frente a um estímulo.
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Fonte da reportagem
Elton Alves é Profissional de Educação Física, pós-graduando em Hormonização, Nutrição e Treinamento Feminino, pós-graduando em Ciência da Alta Performance e Prevenção de Lesões. @eltonalves.personal
Relação do sono reparador com alimentação e a rotina de exercícios físicos
Nutricionista e Personal Trainer orientam você para dormir melhor
Alimentação
Ter uma alimentação, incluindo fontes de zinco, complexo B, ômega 3, vitamina D, é um ponto importante para melhorar a saúde do seu cérebro, que é o responsável pela fisiologia do sono.
“É de extrema importância uma noite de sono entre 7 e 8 horas diariamente, sem interrupções. Pois é nesse tempo que seu corpo vai trabalhar para sua saúde e bem-estar, atuando na redução do estresse, no aumento da imunidade, na concentração, emagrecimento, entre outros inúmeros benefícios. A dieta tem potencial para nos alertar durante o dia, além de promover um ganho na qualidade do descanso obtido ao dormir, estimulando a melatonina.”, informa a nutricionista Juliana Oliveira.
Alguns alimentos que atuam melhorando o seu sono por conter substâncias que promovem o relaxamento: ovos e laticínios, cereais, frutas como maracujá, morango, banana, chá de camomila, laranja, castanhas, sementes e nozes.
E a prática de exercícios físicos?
A prática regular de exercícios físicos também desempenha um papel significativo.
“O exercício libera endorfinas, reduzindo o estresse e a ansiedade, fatores que interferem muitas vezes na qualidade do sono. No entanto, é importante salientar que algumas pessoas são sensíveis a hormônios como adrenalina, liberados com o treino. Nesse cenário, evitar atividades intensas perto da hora de dormir, optando por práticas mais relaxantes, como ioga”, diz o profissional de educação física Eduardo Falcão.
Manter horários regulares para refeições e exercícios, além de criar um ambiente propício ao descanso, como um quarto escuro e tranquilo, são práticas essenciais. Ao integrar hábitos alimentares saudáveis e atividade física consistente em sua rotina, você não apenas aprimora seu bem-estar geral, mas também potencializa as condições ideais para um sono reparador e revigorante.
Fontes
- Eduardo Falcão – Personal Trainer - @eduardofalcaopersonal
- Juliana Oliveira - @juuoliveiraanutri
II edição da Corrida dos Morros
Foto: Felip Haua
Os treinos para a IIª edição da Corrida dos Morros, que acontecerá no Ibura, Zona Sul do Recife, no dia 20 de abril, estão a todo vapor e animando os atletas em toda cidade. A corrida promete reunir cerca de 2.000 corredores para enfrentarem os desafiadores percursos de 4 km ou 8 km, além dos participantes da caminhada de 2 km. As vendas já estão abertas, com valores a partir de R$112 a inscrição social, com doação de 1 kg de alimento e podem ser feitas através do site oficial do evento clicando AQUI. Idosos e PCD (pessoas com deficiência) podem realizar a sua compra com o benefício de 50% de desconto da inscrição inteira, garantido por lei.
Programa Academia da Cidade (PAC) em Afogados
O bairro de Afogados, na zona Oeste do Recife, foi contemplado com a inauguração da nova unidade do Programa Academia da Cidade (PAC) na Praça do Mangue. O PAC oferece ambiente livre para diversas atividades, sendo elas coletivas, como aulas de ginástica e dança, acompanhamento de corrida e caminhada e momentos de educação em saúde; ou atendimentos individuais, como acolhimento, informação, orientação e aconselhamento para o exercício, protocolo de cuidados da pessoa com hipertensão e/ou diabetes e atendimento com práticas integrativas. Tudo sob supervisão de profissionais de Educação Física. Para começar a participar, é necessário apresentar-se ao polo e conversar com o profissional responsável para agendar uma avaliação física. O horário de funcionamento é de segunda a sexta, das 5h30 às 11h30, e das 14h às 20h.
Loja Via Sol realiza evento gratuito para celebrar a autoestima da mulher
Neste sábado, 16 de março, às 14h, a Loja Via Sol, em Boa Viagem, realizará encontro para celebrar o Dia Internacional da Mulher. Será uma mesa redonda com o tema: “Desconstruíndo padrões: celebrando a autoestima feminina". Os facilitadores serão: Benélia Amorim, psicóloga e sexóloga; Gledson Ricca, sexólogo e especialista em autoestima da mulher, além de Danny Amorim, jornalista e especialista em comunicação positiva. O encontro é gratuito e o evento terá degustação de comidinhas, espumantes e vinhos. A loja Via Sol fica na Rua Maria Carolina, 205, Boa Viagem. Informações: 81 9.8113.9900
