Na jornada única da gestação, a nutrição e os exercícios assumem papéis importantes não apenas para a saúde da mãe, mas também para o desenvolvimento saudável do bebê. Enquanto a atenção médica é inegavelmente essencial, cada vez mais evidências destacam a importância do acompanhamento nutricional por nutricionistas e de treinos supervisionados por personal trainers durante a gravidez. Esses profissionais desempenham um papel fundamental ao adaptar planos alimentares e programas de exercícios para atender às necessidades específicas de cada gestante, garantindo não apenas uma gestação mais confortável, mas também preparando o corpo para o parto e promovendo uma recuperação mais rápida após o nascimento do bebê. Neste contexto, a parceria entre nutricionistas e personal trainers torna-se uma combinação poderosa para garantir o bem-estar integral das futuras mamães e de suas preciosas crianças. Acompanhe dicas importantes sobre alimentação com a nutricionista Luciana Nunes e a personal trainer, Raylanne Palma. É a edição especial do Dia das Mães.
Durante a gestação, a priorização de uma dieta rica em nutrientes é essencial para garantir o desenvolvimento saudável do bebê.
“Alguns dos principais nutrientes que uma mulher grávida deve priorizar incluem ácido fólico, ferro, cálcio, ômega-3, proteínas e vitaminas do complexo B. Esses nutrientes desempenham papéis fundamentais no crescimento e desenvolvimento do feto, assim como na manutenção da saúde materna’, informa a nutricionista Luciana Nunes.
Portanto, é fundamental buscar orientação de um nutricionista para assegurar que a dieta atenda às necessidades específicas da gestação.
A alimentação da gestante desempenha um papel essencial no desenvolvimento do feto, visto que os nutrientes consumidos pela mãe afetam diretamente o crescimento e desenvolvimento do bebê.
“Por exemplo, o ácido fólico é essencial para a formação do tubo neural do feto, prevenindo defeitos congênitos. O ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos e o transporte de oxigênio, importante para o desenvolvimento do sistema circulatório do feto. O cálcio contribui para a formação dos ossos e dentes do bebê, enquanto o ômega-3 para o desenvolvimento do sistema nervoso. Além disso, as proteínas são fundamentais para o crescimento celular e a formação de tecidos”, revela Luciana.
A nutricionista continua:
“Por outro lado, uma dieta deficiente em nutrientes essenciais pode resultar em complicações para a mãe e o bebê, como baixo peso ao nascer, parto prematuro, problemas no desenvolvimento cerebral e maior suscetibilidade a doenças crônicas na vida futura”.
A alimentação da gestante desempenha um papel vital no desenvolvimento saudável do feto e na saúde materna durante a gravidez.
Prudência no consumo de alguns alimentos
Durante o período gestacional, é prudente que as mulheres evitem certos alimentos e grupos alimentares devido aos potenciais riscos que representam para a saúde materna e fetal. Dentre estes, destacam-se:
- Carnes malcozidas ou cruas: o consumo de carnes malcozidas ou cruas, tais como carne crua, sushi e embutidos não cozidos, pode acarretar a presença de bactérias patogênicas, como a listeria, as quais representam um risco aumentado durante a gestação; a gestante pode consumir desde que saiba a procedência do alimento e controle de qualidade.
- Queijos não pasteurizados: produtos lácteos elaborados a partir de leite não pasteurizado podem conter microrganismos prejudiciais à saúde da gestante e do feto.
- Cafeína em excesso: o consumo exagerado de cafeína está associado a possíveis complicações na gravidez, sendo recomendável limitar a ingestão de café, chá preto e refrigerantes cafeinados. Ou até em alguns casos é recomendado a não ingestão completa e trocar pelo descafeinado.
- Álcool: abster-se do consumo de álcool durante a gestação, uma vez que tal prática pode acarretar danos irreversíveis ao desenvolvimento fetal.
A nutrição adequada durante a gestação pode contribuir para prevenir complicações como a pré-eclâmpsia e a diabetes gestacional.
“Durante a gestação, uma nutrição adequada desempenha um papel fundamental na prevenção de complicações como a pré-eclâmpsia e a diabetes gestacional”, diz Luciana Nunes.
Pré-eclâmpsia e Diabetes gestacional
Pré-eclâmpsia: Uma dieta balanceada em nutrientes como cálcio, potássio, vitamina D e proteínas, juntamente com a orientação do não consumo excessivo de sódio e alimentos salgados, ajuda a regular a pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver pré-eclâmpsia. Além disso, o consumo adequado de antioxidantes, presentes em frutas e vegetais, tem um efeito protetor contra essa condição.
Diabetes gestacional: Uma alimentação equilibrada, com controle adequado de carboidratos e açúcares simples, ajuda a regular os níveis de glicose no sangue. O consumo de fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis também pode contribuir para manter os níveis de glicose estáveis. Além disso, evitar o consumo excessivo de alimentos processados e açucarados pode ajudar a prevenir a resistência à insulina.
Acima do peso
Além da alimentação, é importante destacar que a manutenção de um peso saudável antes e durante a gravidez também influencia na prevenção dessas complicações. A prática regular de atividades físicas, sempre com a orientação do personal trainer, também pode contribuir para a prevenção da pré-eclâmpsia e da diabetes gestacional.
Desejos incomuns
Durante a gravidez as mulheres podem desenvolver a “picamalacia”.
“Durante a gravidez, é comum que as mulheres experimentem desejos alimentares incomuns, conhecidos como “picamalacia”. Lidar com esses desejos para satisfazê-los sem comprometer a saúde é bastante complicado”, avalia a nutricionista.
É essencial lembrar que os desejos alimentares são normais durante a gravidez e não devem causar ansiedade. Com um equilíbrio adequado e o apoio profissional necessário, é possível lidar com esses desejos de forma saudável.
Dicas para aliviar enjoos e náuseas
- Consumir líquidos bem gelados em pequenos goles, como chá de gengibre ou camomila, água de coco e água com hortelã.
- Cheirar limão ou gengibre fresco para aliviar o mal-estar.
- Adicionar limão na salada, água, picolé e utilizar gengibre fresco ralado em diversas preparações.
- Optar por alimentos gelados, como frutas, saladas e frutas congeladas.
- Evitar ficar muito tempo sem comer, fazendo refeições pequenas a cada 2 horas.
- Preferir preparações mais secas, evitando gordura e molhos.
- Realizar movimentos lentos e evitar atividades bruscas.
- Descansar adequadamente, incluindo uma soneca durante o dia, se possível.
- Respirar profunda e lentamente ao sentir mal-estar.
- Vestir roupas confortáveis e permanecer em ambientes frescos e bem ventilados, longe de odores fortes.
Os chás e infusões
A falta de estudos sobre a maioria das ervas e de seus efeitos sobre o desenvolvimento fetal faz com que muitos chás sejam contraindicados.
“As principais exceções são os chás de frutas (maçã, limão, abacaxi, pêra, entre outras), considerados seguros para as gestantes”, informa Luciana.
Vale destacar, ainda, que a infusão de gengibre ajuda a reduzir as náuseas e controlar os vômitos no primeiro trimestre.
Hidratação
A hidratação adequada desempenha um papel fundamental na saúde da gestante e no desenvolvimento fetal. Durante a gravidez, o corpo da mulher passa por diversas mudanças fisiológicas, e a necessidade de água aumenta para sustentar o aumento do volume sanguíneo, a formação do líquido amniótico, o desenvolvimento fetal e as demandas metabólicas maternas.
“A água é essencial para ajudar na absorção de nutrientes, na eliminação de resíduos metabólicos, na regulação da temperatura corporal e na prevenção da constipação, que é comum durante a gravidez. Além disso, a hidratação adequada pode ajudar a reduzir o risco de complicações como infecções do trato urinário e pré-eclâmpsia”, diz Luciana Nunes.
Para o desenvolvimento fetal, a água desempenha um papel vital na formação do líquido amniótico, que atua como um amortecedor para proteger o bebê de impactos externos e auxilia no desenvolvimento dos pulmões, músculos e sistema digestivo.
Portanto, garantir uma hidratação adequada ao longo da gravidez é crucial para o bem-estar materno-fetal, contribuindo para uma gestação saudável e o desenvolvimento adequado do bebê.
Produção de leite materno
A alimentação da mãe desempenha um papel significativo na produção de leite materno. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, influencia positivamente a quantidade e a qualidade do leite produzido.
A alimentação na pós-gestação influencia negativa ou positivamente do período pós-gestante:
“Após a gestação, é importante que a alimentação da mulher se concentre em promover a recuperação do corpo e oferecer os nutrientes necessários para a produção de leite, caso esteja amamentando. Além disso, a alimentação pós-gestação deve fornecer energia para lidar com as demandas do cuidado com o bebê e promover a saúde geral da mãe”, afirma Luciana Nunes.
Alguns aspectos importantes da alimentação na pós-gestação incluem: consumo de alimentos ricos em nutrientes, hidratação adequada, refeições fracionadas, evitar restrições alimentares extremas, incluir fibras na dieta.
A mulher deve seguir um cardápio nutritivo durante a gestação e pós-gestação. Procure a orientação do nutricionista.
Luciana Nunes é Nutricionista, Mestre pela Universidade Federal de Pernambuco / UFPE, Especialista em Nutrição Materno infantil pelo Instituto de Pesquisa em Ensino e Saúde/RS, experiência clínica em 10 anos de consultório com o público materno infantil. Professora de graduação e pós-graduação. Palestrante. Certificação em NaturalChef. @luciananunesnutri
Entrevista
A personal trainer, Rayllane Palma, concedeu entrevista para a Revista Algomais sobre a importância da atividade física para gestantes e pós-gestantes
O treino para grávidas e pós-gestantes não é apenas sobre fortalecer músculos, é sobre preparar o corpo para a jornada da maternidade e promover uma recuperação saudável após o nascimento do bebê.
Quais são os benefícios do exercício físico para as mulheres?
São inúmeros os benefícios do exercício físico, como: controle do peso corporal, prevenção de diabetes e de pré-eclâmpsia, melhora da saúde cardiovascular, alívio de desconforto associado à gravidez e preparação para o parto.
Existe um melhor tipo de treino para a gestante?
É importante falar que não existe uma atividade ideal para uma gestante. A atividade ideal será aquela em que ela consegue manter a adesão por toda a gestação. A gestante pode fazer qualquer atividade, desde que ela seja ajustada e que não coloque em risco a segurança materno-fetal.
Quais os exercícios e esportes que não são recomendados?
Mergulho com cilindro; escalada em altitude, exercícios que tenham risco de queda e trauma abdominal.
Como as gestantes podem adaptar sua rotina de exercícios conforme a gravidez avança?
- 1º trimestre – trabalhar o condicionamento cardiovascular e fortalecimento muscular;
- 2º trimestre – aumento gradativo da intensidade, ênfase no controle da diástase, lombalgia e assoalho pélvico e fortalecimento das musculaturas posturais;
- 3º trimestre – resistência de força e treinos combinados, isometrias e aumento do treinamento aeróbico.
Os exercícios físicos são realizados até o dia de parir!
Quais são os sinais de alerta que uma gestante deve observar durante a prática de exercícios e quando ela deve interromper ou modificar sua atividade?
- Sangramento vaginal
- Dor no abdômen ou no peito
- Perda de líquido pela vagina
- Inchaço repentino nas mãos, nos pés e na face
- Palpitações
- Tontura
Deve parar imediatamente os treinos, procurar o obstetra, resolver essas questões, discutir as vantagens e desvantagens da manutenção da atividade física e sua intensidade.
Quais os exercícios que não podem faltar em um programa de treino?
Com as alterações anatômicas que a gestante sofre, precisa analisar sempre a escolha ou retirada de exercícios do programa. Exercícios de força antirotacionais com dominância de quadril e tronco, força do plano transverso, fortalecimento do assoalho pélvico e contenção da diástase. Exemplo de exercícios: manobra de keggel, pallof press e suas variações, hit thrust unilateral e remada unilateral antirrotacional.
E no pós-parto, quando a mulher deve voltar aos treinos?
Tudo vai depender da via do parto. Se o parto for vaginal, 30 dias, vai depender do obstetra. Mas se no parto teve laceração, a recuperação demora um pouco mais. Parto cesáreo, após 45 dias.
Rayllane Palma é personal trainer especialista em gestantes e pós-parto. @rayllanepalma
Aleitamento materno contribui para a saúde da mãe e do bebê
A obstetra, Luhani Rangel, informa sobre a importância da amamentação, inclusive a mulher fazer uso dos bancos de leite humano, em casos de dificuldade na lactação
O aleitamento materno traz inúmeros benefícios para a mãe e o recém-nascido, sendo uma fonte essencial de alimento para garantir saúde e qualidade de vida à criança. Amamentar é a principal forma de proporcionar os nutrientes necessários para sua sobrevivência e desenvolvimento. O aleitamento materno, inclusive, deve ser exclusivo, nos primeiros seis meses de vida. Isso significa que não precisa ser complementado por nenhum outro alimento. Após esse período, outros produtos naturais podem ser introduzidos na dieta do bebê. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a amamentação deve ser mantida até os dois anos de idade, ou até quando a mãe e o bebê quiserem. Afinal, é no leite materno que a criança encontra as substâncias necessárias para sua nutrição e, ainda, os anticorpos para protegê-la no início da vida contra doenças infecciosas, diarreias e alergias.Para as mães, amamentar também traz inúmeros benefícios. A curto prazo, diminui o risco de hemorragia pós-parto e as chances de uma nova gravidez e, a médio e longo prazos, é uma proteção contra o câncer de mama e de ovários. Além disso, o aleitamento materno libera hormônios que contribuem para a redução do estresse, ajudando a mulher a relaxar e fortalecer o vínculo emocional com o seu bebê, o que é benéfico para a saúde mental de ambos.Já aquelas mães que, por algum motivo, não conseguem amamentar, encontram nos bancos de leite humanos um meio de garantir um alimento puro e saudável para o seu recém-nascido. Por isso, quem estiver amamentando e tiver excesso de leite deve doá-lo para ajudar essas mulheres no processo de aleitamento. É uma forma de espalhar amor e solidariedade, além de garantir a saúde e o bem-estar de outras crianças.
Luhani Rangel é médica especialista em Ginecologia e Obstetrícia no Grupo MaterCore. @mater.core
Let´s Bora: nova assessoria esportiva do Recife
A orla de Boa Viagem ganha nova assessoria esportiva, que promete reunir pessoas apaixonadas por corrida e pela prática diária de exercícios. Liderada pelo Profissional de Educação Física, Neto Oliveira, a Let’s Bora irá estrear neste sábado (11), às 6h30, com evento de inauguração aberto ao público no 2º Jardim de Boa Viagem – ao lado do Quiosque 9. O momento contará com café da manhã saudável, sorteios, aquecimento e, é claro, finaliza com a corrida. “Nosso trabalho é ajudar as pessoas a correrem de forma correta e segura, evitando lesões, auxiliando a alcançarem seus objetivos e metas, e formar um grande grupo apaixonado por corrida, assim como eu”, relata Neto Oliveira. A assessoria esportiva irá oferecer um acompanhamento individualizado, com treinos em planilhas, toda consultoria online que for necessária, além do teste de pisada, avaliação física, aulas de treinamento funcional e mobilidade, atendendo níveis de iniciante a avançado. Informações: @letsborarecife
Minimaratona do Coren-PE acontece domingo
O Conselho Regional de Enfermagem de Pernambuco (Coren-PE) promove no próximo domingo (12), data que marca o Dia Internacional da Enfermagem, a 2ª edição da Minimaratona da Enfermagem (Minenf), no Recife. A concentração ocorre a partir das 6h, na Rua da Aurora (nas proximidades da escultura do Caranguejo), de onde ocorre a largada, prevista para às 6h30. O percurso único de 5km, às margens do Capibaribe, segue pela Ponte do Limoeiro, Av. Cais do Apolo até as proximidades da Avenida Rio Branco, quando os competidores retornam para a Rua da Aurora. Ao todo, serão 500 corredores, entre profissionais e amadores. Todos integram o corpo da enfermagem. Informações: @coren.pe
Jogos Paralímpicos 2024
Os Jogos Paralímpicos 2024, promovido pela Prefeitura da Cidade do Recife (PCR), por meio da Secretaria de Esportes, reunirá 346 atletas participaram, entre os dias 10 e 12 de maio, no Ginásio de Esportes Geraldo Magalhães (Geraldão), e 17, na Universidade Federal de Pernambuco (UFPE). Para esta edição, as modalidades são: atletismo, basquete em cadeira de rodas, bocha paralímpica, futebol de cego, goalball, natação, parabadminton, parajiu-jitsu, tiro com arco, voleibol de surdos e voleibol sentado. O evento é gratuito e aberto para toda população. Informações: @semexerecife
