Elton Alves informa que conforme a ordem dos treinos e a forma que eles forem realizados (aeróbico/força juntos ou vice-versa), podem potencializar ou limitar os ganhos
Por Jademilson Silva
Os treinamentos combinado ou concorrente, podem se dar em conjunto com o treino aeróbico, de força e de flexibilidade, todos eles são componentes da aptidão física. Essa junção pode acontecer numa mesma sessão ou com intervalo entre um e outro.
“Chamamos de treinamento combinado quando conseguimos treinar dois desses componentes com o menor grau possível de efeitos danosos (ou extingui-los), no segundo estímulo. Já chamamos de treinamento concorrente quando o primeiro treino interfere de forma significativa no outro, limitando seus ganhos”, informa o Profissional de Educação Física Elton Alves.
TIPOS DE TREINOS: AERÓBICO, FORÇA E FLEXIBILIDADE
Dentre outros aspectos, o treinamento aeróbio visa melhora da aptidão cardiorrespiratória e o aumento do gasto calórico. Como por exemplo, a corrida e o ciclismo. Os estímulos podem ser prescritos de maneira contínua ou HIIT (High Intensity Interval Training), ou ainda intervalado moderado. Já o treinamento de força tem como algumas de suas características a hipertrofia muscular, o aumento da força e melhora na densidade óssea. O treinamento de flexibilidade, se concentra em melhorar a amplitude de movimento de articulações de forma passiva, tendo ligações com músculos, tendões e ligamentos.
“O treinamento combinado pode ser feito por atletas ou pessoas fisicamente ativas que buscam melhoras na aptidão cardiorrespiratória, da força muscular ou redução na gordura corporal. São três características que são analisadas nos estudos sobre esse tema. Quando analisado o treino de força após o aeróbico: força explosiva, força máxima e hipertrofia (este último de maneira aguda, tendo em vista que a hipertrofia é multifatorial e de forma crônica pode sofrer interferência de outros cenários)”, informa Elton Alves.
TREINOS: QUANDO CONCORREM E QUANDO COMBINAM
A força explosiva é a mais prejudicada quando precedida pelo aeróbico de alta intensidade, segundo estudos. Os efeitos negativos de uma sessão conjunta vêm de alguns fatores, como a intensidade, o modo e o volume do exercício aeróbico, a modalidade, os grupos musculares que estão sendo recrutados e o tempo de intervalo entre um estímulo e outro.
No que se refere à intensidade, quando o aeróbico é de alta intensidade e logo em seguida acontece o de força, há um efeito negativo na força explosiva daquela sessão. Alguns estudos utilizaram a corrida ou o ciclismo como exercício aeróbico e há divergências entre os resultados, principalmente por causa dos protocolos utilizados em cada um deles.
“O ponto aqui é entender que um treino aeróbico de alta intensidade no ciclismo (HIIT, por exemplo) irá demandar muito dos membros inferiores e isso trará consequências se o praticante for treinar membros inferiores logo em seguida, algo que a uma corrida em HIIT tende a não fazer. A estratégia para driblar essas interferências pode estar em combinar o aeróbico com predominância de membros inferiores e um treino de força de membros superiores, por exemplo, caso o praticante precise fazer logo em seguida”, revela Elton.
Dentro do contexto do volume do treino aeróbico, um alto volume tende a prejudicar o treino de força subsequente. E dentro desse cenário, um alto volume de treino aeróbico pode estar associado a um baixo volume de treino de força, o que acentua a interferência negativa.
“Um ponto chave sobre a prescrição do treinamento combinado ou concorrente é o tempo de intervalo entre os estímulos. Um tempo de recuperação suficiente entre o treino aeróbico e o treino de força pode minimizar as interferências ou até mesmo extingui-las. O tempo suficiente para atenuar as interferências é entre 4 e 8 horas após o treino aeróbico, sendo 24 horas apontado como tempo de intervalo suficiente para não haver nenhum efeito negativo entre um estímulo e outro. Ficar atento ao tempo mínimo de intervalo entre um treino e outro pode fazer total diferença nos resultados”, conclui o Personal Trainner.
O QUE FAZER QUANDO O ALUNO SÓ PODE IR UMA VEZ AO DIA PARA A ACADEMIA?
Nem sempre o praticante pode ir duas vezes ao centro de treinamento no mesmo dia. Dentro desse contexto, em que ambos os estímulos precisam ser treinados na mesma sessão ou em um curto intervalo de tempo, precisamos levar em consideração saber qual a prioridade do aluno naquele momento (princípio da prioridade).
“Se a prioridade dele for ganho de força explosiva e aumento de massa magra, por exemplo, é indicado que ele treine força primeiro que o aeróbico. Se a prioridade dele naquela sessão for condicionamento cardiorrespiratório, é indicado que ele comece pelo aeróbico e em seguida vá para o de força. Tudo dependerá da prioridade do praticante e da forma que esteja indicada na periodização do seu treinamento”, desvenda Elton Alves.
Do ponto de vista da saúde, da qualidade de vida, o treinamento combinado traz benefícios adicionais quando comparado ao treinamento aeróbio ou de força isolados. Tanto em estudos sobre fatores de riscos de doenças cardiovasculares, quanto sobre idosos, o treinamento combinado foi o que mais trouxe benefícios de maneira global. Nesse caso a interferência dos efeitos do treinamento combinado é baixa e a combinação dos estímulos na mesma sessão é encorajada.
É importante ressaltar que os ganhos podem estar presentes tanto no treinamento combinado e até mesmo no treinamento concorrente. A diferença é que quando um estímulo é seguido pelo outro e causa efeito danoso, os ganhos são em menor proporção se comparados a uma combinação estratégica.
CORRIDA – Karla Lima, 37 anos, é advogada, faz musculação há 8 anos. Começou a sentir melhoras nos resultados da corrida quando seu professor passou a realizar a estratégia combinada. Ela é corredora amadora e sentiu ganhos na modalidade.
“Treino 6 vezes na semana e o meu tempo é corrido. Dedico-me uma hora diária na academia. O meu desempenho na corrida de rua ficou muito melhor”, revela.
Karla também informa que começa a sessão com o treino de força e depois segue o aeróbico.
ALTO RENDIMENTO – Pollyanne Vasconcelos, 33 anos, é corretora de seguros. Chega a treinar de 5 a 6 vezes por semana. Ela geralmente realiza duas sessões de uma hora e meia por dia.
“Além da minha vida profissional e social, sou também atleta profissional de jiu-jitsu. Como é um esporte de alto rendimento, tenho que focar nas recomendações do meu personal trainner. Com a estratégia de treino combinado, passei a ter resultados incríveis no jiu-jitsu”, informa.
Pessoas com treinos rotineiros, sejam atletas ou não, podem se beneficiar do treinamento combinado.
Algumas aplicações práticas
A depender da modalidade, da intensidade, do volume e do tempo de intervalo, o treinamento aeróbico pode interferir de maneira negativa no treino de força.
Caso precise treinar ambos os estímulos um seguido do outro, uma opção pode ser um aeróbico com ênfase em um grupamento muscular (inferior) e o de força com ênfase em outro (superior).
Um treino de baixa a moderada intensidade de aeróbico tende a não interferir de maneira negativa no treino de força.
Caso o praticante possa ir em horários distintos durante o dia, um intervalo de 4 a 8 horas entre um estímulo e outro, é aconselhável para diminuir os efeitos limitantes de um treino seguido do outro. Um intervalo de 24h demonstra ser mais eficiente quando se quer eliminar os efeitos deletérios.
O princípio da prioridade do praticante precisa sempre ser levado em consideração, principalmente se ele for treinar ambos os estímulos em uma mesma sessão ou em um curto intervalo de tempo.
O treino de força antes do aeróbico não demonstra comprometimento significativo do segundo estímulo.
O treinamento combinado é indicado para pessoas que buscam melhoras na saúde e qualidade de vida.
Para adultos, a Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou alguma combinação equivalente de atividade física aeróbica de intensidade moderada e vigorosa. Ainda, segundo a OMS, é importante o fortalecimento muscular para crianças e todos os adultos, inclusive para o idoso, por causa da perda da massa óssea, a chamada sarcopenia.
Fonte da reportagem
Elton Alves é Profissional de Educação Física, pós-graduando em Hormonização, Nutrição e Treinamento Feminino, pós-graduando em Ciência da Alta Performance e Prevenção de Lesões. @eltonalves.personal
A atividade física regular pode ajudar positivamente na saúde sexual?
Quem responde é o Profissional de Educação Física e Sexólogo Gledson Ricca.
A atividade física regular proporciona o bem-estar geral na vida das pessoas e na vida sexual não é diferente. O exercício aeróbico, como corrida, natação e ciclismo, ajuda a melhorar a circulação sanguínea. Isso é benéfico para a função sexual, pois um fluxo sanguíneo saudável é essencial para o desempenho sexual tanto em homens quanto em mulheres. Melhorar a circulação sanguínea também ajuda a reduzir a disfunção erétil nos homens. A atividade física regular aumenta a resistência e a energia. Quando a pessoa se sente mais energizada e menos cansada, é mais provável que tenha um comportamento sexual mais prazeroso. O exercício é conhecido por reduzir os níveis de estresse e ansiedade, que podem ser inibidores da função sexual. Menos estresse e ansiedade levam a uma melhor resposta sexual.
Benefícios da flexibilidade e força
A flexibilidade e a força são importantes para a relação sexual. A prática de exercícios que melhoram a flexibilidade pode tornar o ato sexual mais confortável e prazeroso. Além disso, a força muscular pode ser benéfica para a resistência e uma variedade de posições durante o sexo. Por isso é importante trabalhar exercícios de elevação pélvica. O exercício físico também libera endorfinas, que são neurotransmissores que proporcionam uma sensação de bem-estar. Essas substâncias químicas naturais podem aumentar o prazer e o desejo sexual.
Imagem corporal e a autoestima
A atividade física ajuda a melhorar a imagem corporal e a autoestima, o que é fundamental para a confiança sexual. Quando você se sente bem consigo mesmo, é mais provável que desfrute da intimidação sexual de forma mais plena.
Caso você tenha problemas persistentes na área da saúde sexual, é aconselhável consultar um terapeuta sexual para avaliação e orientação específica.
Fonte
Gledson Ricca é Profissional de Educação Física, Sexólogo e Terapeuta de Casais. @gledsonricca
Correndo em prol da prevenção do câncer de mama
O 2º Circuito Outubro Rosa do Real Hospital Português de corrida e caminhada tem como intuito alertar sobre a importância do diagnóstico precoce do câncer de mama e incentivar a prática de atividades físicas. De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), cerca de 30% de todos os casos de câncer diagnosticados no Brasil podem ser evitados com mudanças no estilo de vida. O evento esportivo será no dia 28 de outubro, com largada às 16h30, do Cais da Alfândega, e percursos de 5km e 10km. As inscrições estão abertas a todo o público e expectativa é reunir 1200 participantes. Inscrições AQUI
I Simpósio Emag do Agreste
Nos dias 28 e 29 de outubro o município de Caruaru receberá o I Simpósio Emag do Agreste. O objetivo do evento é qualificar profissionais e estudantes de saúde para que possam tratar pessoas obesas, uma vez que esta doença tende a crescer nos próximos 10 anos. O I Simpósio Emag do Agreste será realizado no Senac de Caruaru e contará com 8 palestras, abordando o tratamento da obesidade e o emagrecimento, dentro dos aspectos do treino, da nutrição e do comportamento humano. A coordenação científica é do Prof. Flama Elias. Informações AQUI
Feira hospitalar e de saúde
A HospitalMed (HM), feira hospitalar e de saúde, chega a sua 11ª edição. A feira reunirá 400 marcas nacionais e internacionais, a HM conta com mais de 50 eventos de conteúdo, que acontecem paralelamente ao espaço de negócios. A HospitalMed acontecerá nestes dias 25, 26 e 27 de outubro, das 14h às 20h, no Pernambuco Centro de Convenções. Informações e credenciamento AQUI
