Buscamos orientações para a prática da corrida com professor de educação física, fisioterapeuta e nutricionista. As dicas servem para corredores iniciantes e avançados

• Por Jademilson Silva

A corrida é uma prática esportiva que recruta cada vez mais pessoas. É uma forma de interação social e de conexão com a cidade. E, claro, ajuda bastante na saúde física e mental. Será que todas as pessoas podem fazer corrida de rua? 

Segundo o professor de educação física e especialista em corrida, Jailton Santos, do Instituto Incentiva, a corrida pode ser praticada por todos, tanto aquelas com o preparo físico avançado, como também de níveis intermediário e iniciante, a diferença vai estar em se preparar corretamente, com a ajuda de um profissional.

“O mundo da corrida é fascinante e muito democrático. Tem espaço para todo mundo, para todas as idades. Para quem quer ganhar saúde ou para bater recordes e ganhar troféus; viajar o mundo correndo vários tipos de provas, ou apenas se divertir. A corrida é para todos. Mas, antes de colocar o tênis e sair correndo, é preciso passar por uma avaliação médica e iniciar os treinos com a orientação de um profissional habilitado”, recomenda o especialista.

A corrida pode ser praticada de dia ou de noite e no ritmo que for confortável ao corpo, para que se tenha mais benefícios e evite complicações, como as lesões.

“A corrida é uma das modalidades onde mais existe o livre arbítrio. Você pode treinar sozinho, acompanhado, de dia ou de noite, e no ritmo que o seu corpo permitir. Pode ser praticada por pessoas com preparo físico avançado, intermediário ou iniciante, inclusive é uma ótima atividade para iniciantes darem o pontapé!”, reforça o professor.

Benefícios da corrida

De modo geral, explica o professor, a corrida melhora a respiração, aumenta a autoestima, controla a pressão arterial, melhora sintomas de ansiedade e depressão, melhora a qualidade do sono, aumenta a disposição para a rotina diária, o condicionamento físico e a massa muscular; além de fortalecer os ossos, diminuindo o risco de osteoporose.

Pontapé inicial

Algumas dicas para quem está começando na prática da corrida:

“Comece caminhando para depois correr. Caminhando ativamente, aumentando a velocidade aos poucos e quando se sentir confortável com isso, comece a fazer alguns trotes curtos de 1 minuto ou um pouco mais, intervalando com caminhada rápida, o importante é estar confortável nesse trote. No decorrer dos dias isso tende a ficar mais fácil e você será capaz de permanecer cada vez mais tempo no trote”, orienta.

Para melhorar o condicionamento da corrida, o professor Jailton sugere que prepare o corpo antes:

“Exercícios de musculação, por exemplo, são fundamentais para que seus músculos sejam capazes de proteger suas articulações e, no caso da corrida, principalmente seus joelhos e tornozelos. Isso ajudará você a se prevenir de eventuais lesões. Os exercícios de core são essenciais para ajudar no seu condicionamento físico e para que seu corpo esteja mais preparado para a corrida”.

Sobre o core: a palavra core se origina do inglês e significa centro. Em anatomia, é utilizada para se referir aos músculos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que têm como finalidade manter a estabilidade do corpo.

Coluna e joelho

O fisioterapeuta e osteopata Breno Veras falou com a nossa reportagem sobre duas partes do corpo que necessitam de bastante atenção para a prática da corrida e evitar lesões: coluna e joelho.

Pessoas com hérnia de disco devem abordar a prática de corrida com cautela e considerar cuidadosamente as recomendações individuais, uma vez que essa prática pode ser prejudicial devido ao impacto repetitivo e à carga na coluna vertebral.

Para Breno Veras é preciso considerar os pontos a seguir:

• Individualização: cada pessoa é única, e o tratamento para hérnia de disco varia conforme a gravidade do caso;
• Ativação e mobilidade: Fazer um trabalho de ativação e mobilidade articular, específicos para a corrida (articulação coxofemoral, quadril, lombar);
• Superfície de corrida: Optar por superfícies mais suaves, como grama ou trilhas macias, pode reduzir o impacto em comparação com o asfalto.

“Ao final, realizar alongamentos visando ‘esfriar’ o corpo e relaxar as estruturas”, orienta o fisioterapeuta.

Os problemas no joelho nem sempre são limitantes para a corrida, logicamente depende de cada caso e do grau de acometimentos, por isso a individualização para abordagem de cada pessoa:

“Geralmente eu indico antes de começar a rotina de correr, ter um trabalho de fortalecimento das estruturas que compõe o joelho e fazem parte da biomecânica da corrida. Fortalecimento da região de quadríceps, posterior de coxa, glúteo, vai gerar uma menor sobrecarga na região do joelho, assim melhorando dos sintomas e podendo realizar a corrida”, diz o fisioterapeuta Breno Veras.

É de fundamental importância ter o acompanhamento com o profissional de fisioterapia, ele irá fazer com que essas estruturas estejam aptas para serem fortalecidas, caso contrário, podem agravar mais ainda a lesão.

Uso dos tênis e roupas

Os tênis devem ser confortáveis, ter espaço suficiente para os dedos se moverem e ajudar a absorver bem o choque das articulações durante a corrida. O conselho é que os atletas amadores entendam seus objetivos de corrida, já que não existe uma recomendação do melhor tênis para corrida do ponto de vista científico. As roupas devem ser confortáveis e de rápida absorção do suor, as camisas de proteção UV também são recomendadas. Já as roupas de compressão oferecem diversos benefícios para os corredores, como: ajudam a melhorar a circulação sanguínea, reduzem a vibração muscular, contribuem a reduzir a fadiga durante os treinos de corridas. Além disso, auxiliam na recuperação muscular após o exercício. Os acessórios também são indicados: óculos, viseiras, chapéus e usar bloqueador solar. Porém, não espere ter as melhores roupas e calçados para começar a correr. Vestimenta confortável e tênis em bom estado de uso já garatem um ótimo começo. Lembre-se da garrafinha com água fresca.

Hidratação: antes, durante e depois da corrida

A hidratação do organismo durante a corrida de rua é importante para manter a performance do corpo e o bem-estar geral do corredor.

A água é componente essencial, representando cerca de 60% do organismo. O corpo perde cerca de 0,5 a 1 litro de água por hora em uma caminhada, em velocidade lenta, e de 1,5 a 2,5 litros de água por hora em uma corrida em velocidade elevada.

“A hidratação do corredor (antes, durante e após o exercício) é uma prioridade para o atleta profissional ou amador.  A desidratação é um fator comprometedor para desempenho da corrida, reduzindo sua velocidade de deslocamento e podendo causar dores musculares”, explica a nutricionista clínica e funcional, Thay Miranda.

• Antes da corrida é preciso antecipar as perdas em água que ocorrerão durante o esforço;
• Durante a corrida é preciso compensar as perdas em água, devido à transpiração;
• Depois da corrida é preciso continuar a hidratação para compensar as perdas e evitar um déficit em água que pode ser a origem das dores musculares.

Para assegurar uma boa hidratação em corridas é preciso tomar cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles) de água a cada 10 ou 15 minutos. Não tome água muito gelada para não arriscar gerar problemas gástricos. A temperatura deve ser próxima dos 15°C, ou seja, a água deverá ser fresca.

O atleta pode usar bebidas esportivas com moderação, elas contêm eletrólitos, que podem ser benéficos em corridas longas ou intensas.

“No entanto, evite o excesso, pois essas bebidas também podem ser ricas em açúcar. Água ainda é a melhor escolha para hidratação leve a moderada. Uma boa opção também é a água de coco, que é um repositor de eletrólitos natural”, alerta a nutricionista Thay Miranda.

Thay Miranda fornece orientações sobre a hidratação:

• É importante observar os sinais de desidratação, como boca seca, sede intensa, urina escura e redução do desempenho. Se você sentir esses sintomas, pare e reidrate-se imediatamente.
• Após a corrida, continue a se hidratar para repor os líquidos perdidos. Beba água e/ou uma bebida de recuperação esportiva para ajudar na reidratação e na recuperação.
• Evite o exagero, a hidratação excessiva, conhecida como hiponatremia, pode ser tão prejudicial quanto a desidratação. Beba o suficiente para satisfazer suas necessidades, mas não exagere.
• Aprenda a ajustar sua hidratação: à medida que você ganha experiência como corredor, aprenderá a ajustar sua hidratação com base nas condições, na duração da corrida e nas suas necessidades individuais.

Com a temperatura aumentando por causa da mudança de estação, reforça-se a importância da hidratação em todos os treinos e modalidades esportivas.

Colaboraram com a reportagem:

• Jailton Santos, professor de educação física, especialista em corrida e diretor do Instituto Incentiva. @jailtonjsantos
• Breno Veras, fisioterapeuta e osteopata. @brenoverass
• Thay Miranda, nutricionista clínica e funcional. @thaymiranda.nutri

A confeiteira e pesquisadora Líbina Kaline fala sobre qual o tipo de bolo que o celíaco pode comer

"Celíaco" é um termo usado para se referir a uma pessoa que tem doença celíaca. A doença celíaca é uma condição médica crônica e autoimune na qual o sistema imunológico de uma pessoa reage de forma anormal à ingestão de glúten, uma proteína encontrada em cereais como trigo, cevada, centeio e seus derivados. O termo "celíaco" é frequentemente usado para facilitar a comunicação e a compreensão das necessidades dietéticas das pessoas com doença celíaca, principalmente em contextos sociais e alimentares, onde é importante garantir que os alimentos consumidos sejam livres de glúten.

"O celíaco não pode ter contato com o glúten. Portanto, o bolo para celíacos deve ser feito feito com farinhas sem glúten. O bolo fit tem a função funcional na alimentação, ou seja, feito com produtos que tenham funções digestivas como a ameixa, por exemplo. O bolo integral é feito com produtos mais naturais e com fibras que também têm a função digestiva. Neste sentido, sendo bem objetiva, nem todo bolo integral ou fit pode ser consumido por uma pessoa celíaco, vai depender se a farinha utilizada no preparo é sem glúten", esclarece Líbina Kaline.

Na foto (esquerda para direita): pesquisadora Josilene Marins, professora Cris Barros e a pesquisadora Líbina Kaline

O bolo de noiva pernambucano é tradicional na nossa cultura gastronômica, bem como o bolo de rolo e o bolo Souza Leão. As pesquisadoras Josilene Marins e Líbida Kaline realizaram pesquisa sobre gastronomia inclusiva e chegaram a uma receita de bolo de noiva pernambucano para celíacos.

"A pesquisa teve como objetivo produzir um clássico da confeitaria pernambucana, o bolo de noiva em uma versão mais saudável e inclusiva para as pessoas com intolerância ao glúten", informa Líbina Kaline.

Márcia de Paula, contadora, é consumidora do bolo de noiva pernambucano inclusivo e afirma que o mesmo não deixou nada a desejar em relação à versão tradicional:

"O bolo de noiva funcional elaborado por Líbina e Josilene é delicioso. Sentimos os sabores afetivos do bolo de noiva em todo seu contexto. O sabor das passas, fruta cristalizada, ameixa e vinho estão presente, independente de não possuir o glúten da farinha de trigo. O mix de farinha sem glúten trouxe uma textura mais leve ao paladar. Não deixou nada a desejar, com umidade, textura e sabor presentes da primeira à última mordida". afirma

Bolo de noiva pernambucano: história e tradição

Pernambuco é o único estado do Brasil que tem a tradição do bolo de noiva na receita tradicional local.

"Em qualquer outro estado os bolos são de massa branca ou de chocolate com recheios. Em Pernambuco, temos a Família Asfora que guarda esta receita há gerações. Esse bolo tem sustentado famílias nos interior de Pernambuco. Confeiteiras que criaram seus filhos comercializando o bolo de noiva pernambucano", esclarece a Líbina.

A pesquisadora e professora de gastronomia, Cris Barros, tem realizado estudos sobre o bolo de noiva pernambucano, inclusive, o bolo está com processo de registro aberto na FUNDARPE para torná-lo Patromônio Imaterial Cultural de Pernambuco.

O bolo ainda não foi registrado pela FUNDARPE, ainda está em processo. Estamos há mais de dois anos aguardando. Eu estou muito esperançosa que o bolo de noiva pernambucano se torne patrimônio imaterial do nosso povo", vibra a pesquisadora.

Sim, nós temos bolo de noiva pernambucano inclusivo!

• Para mais informações sobre a pesquisa do bolo inclusivo e sua receita clique AQUI
• Contato das pesquisadoras: Líbina Kaline (@libinakaline) e Josilene Marins (@josilene.marins)

Saúde mental

Dialogando sobre o sentido da vida é tema de palestra gratuita e aberta ao público, nesta segunda-feira, às 19h, no auditório do Centro Universitário Tiradentes (Unit-PE), na Imbiribeira. A intenção é promover a psicoeducação sobre o sentido da vida e a importância da saúde mental nas relações humanas.  Os interessados podem se inscrever AQUI

Pedal

O iFood, empresa brasileira de tecnologia, foi destaque durante o evento UN Global Compact Leaders Summit 2023, que ocorreu semana passada, em Nova York. O projeto iFood Pedal - programa de compartilhamento de bicicletas e de descarbonização da companhia, foi o grande vencedor entre os 12 projetos apresentados durante o encontro global.