As ceias de natal e réveillon, frequentemente, servem como ocasião especial para socializar as pessoas. As ceias são tradições em muitas culturas ao redor do mundo: são ideais para reunir familiares e amigos para compartilhar refeições festivas. Mas, será que é possível ter uma ceia saudável? Ou enfiar o pé na jaca é inevitável? A nutricionista Thay Miranda conversa sobre o assunto com a gente. Confira também duas saborosas receitas Low Carb.

Por Jademilson Silva

“Primeiro de tudo, é importante lembrar que tanto no natal, quanto no réveillon, são apenas duas refeições livres que não tem o poder de estragar o seu corpo, se você já possui bons hábitos de exercícios físicos e boa alimentação. Mas, uma ceia de natal saudável é possível sim, desde que você faça algumas escolhas inteligentes e evite exageros”, revela a nutricionista Thay Miranda.

As festas de final de ano são uma tentação para quem está de dieta ou tem alguma restrição alimentar, mas não se preocupe, pois existem algumas dicas e receitas que podem ajudar você a aproveitar os quitutes sem culpa.

"Algumas comorbidades que exigem cuidados especiais na alimentação, como na diabetes, na hipertensão e na doença celíaca ou intolerantes, por exemplo. Para essas pessoas, é importante evitar o consumo excessivo de açúcar, sal, glúten e gorduras, que podem prejudicar a saúde e causar complicações", diz a nutricionista Thay Miranda.

Mas, isso não significa que você não possa saborear as delícias típicas da ceia de natal. Você só precisa fazer algumas adaptações e escolhas inteligentes. A nutricionista Thay Miranda recomenda:

Peru x Chester

A tradição do peru continua na noite de natal, porém, o chester e outras aves especiais caem cada vez mais no gosto do público. Seja pelo sabor ou pelo preço.

“O peru e o chester são ambos tipos de frango, mas com algumas diferenças na composição e no sabor. O peru é uma ave maior e mais magra, com cerca de 5% de gordura na carne, enquanto o chester é uma ave menor e mais gorda, com cerca de 15% de gordura na carne. O peru tem um sabor mais suave e delicado, enquanto o chester tem um sabor mais intenso e marcante”, informa a nutricionista.  

Ambas as carnes são boas fontes de proteína, ferro, vitamina B12 e outras vitaminas do complexo B, mas o peru tem a vantagem de ter menos calorias e colesterol do que o chester. Uma porção de 100g de peru assado tem cerca de 163 calorias e 85 mg de colesterol, enquanto uma porção de 100g de chester assado tem cerca de 239 calorias e 105 mg de colesterol.

Portanto, se você está buscando uma carne mais leve e saudável para a noite de natal, o peru é a melhor opção.

Temperos

O sal não é a única opção para temperar a comida. Existem várias ervas que podem dar um toque especial, tanto nas carnes como em outros pratos. O sal deve ser consumido com moderação.

“O sal é um tempero básico que realça o sabor das carnes, mas o seu consumo excessivo pode ser prejudicial à saúde. Por isso, é importante usar o sal com moderação e complementar com outros temperos que podem trazer mais aroma, cor e complexidade ao prato” orienta Thay Miranda.

Existem muitas opções de temperos que podem substituir ou reduzir o sal nas receitas, como ervas, especiarias, frutas cítricas, vinagre, alho, cebola, mostarda, molho de soja e outros. O segredo é encontrar o equilíbrio entre os sabores e harmonizar com o tipo de carne que você vai preparar.

Algumas sugestões de temperos para diferentes tipos de carne são:

Farofa do recheio

A farinha temperada no recheio da ave é uma opção saborosa para as festas de fim de ano, mas também deve ser consumida com moderação, pois é rica em calorias, sódio e gorduras. Seguindo uma receita de farofa temperada com bacon e linguiça, uma porção de 100g contém cerca de 300 calorias, 15g de gordura e 600 mg de sódio. Esses valores podem variar de acordo com os ingredientes utilizados e a quantidade de temperos.

"Para tornar a farinha temperada mais saudável, você pode optar por usar farinha de aveia em vez de farinha de mandioca ou de milho, pois a farinha de aveia é mais nutritiva e rica em fibras, que ajudam a controlar o apetite e o colesterol. Você também pode reduzir ou substituir os ingredientes de origem animal, como bacon, linguiça, manteiga e ovos, por opções vegetais, como cogumelos, castanhas, azeite e tofu. Além disso, você pode usar ervas frescas e especiarias para dar sabor, evitando o excesso de sal e de temperos prontos", relata a nutricionista Thay Miranda. 

Assim, você pode aproveitar a farinha temperada no recheio da ave, mas sempre com equilíbrio e consciência, pois ela é um alimento calórico e que pode prejudicar a saúde se consumido em excesso.

E o famoso arroz com passas?

A combinação de arroz com passas é uma questão de gosto pessoal, mas do ponto de vista nutricional, ela traz muitos benefícios à saúde. É uma receita rica em fibras, carboidratos e antioxidantes, que ajuda a prevenir doenças, regular o intestino e promover a saciedade. No entanto, é preciso consumir com moderação, pois tanto o arroz quanto as passas são calóricos e elevam os níveis de açúcar no sangue.

"Caso você goste do arroz com passas, pode aproveitar nas festas de fim de ano, mas sem exagerar na quantidade. Caso contrário, pode experimentar outras receitas com arroz, como o arroz à grega, que leva legumes e é mais colorido e nutritivo. O importante é ter uma alimentação equilibrada, variada e saborosa", dia a nutricionista.

Use a criatividade nos pratos da ceia.

Maionese X Requeijão

Muitos pratos são compostos por maionese. Devemos ter o máximo de cuidados com infecção intestinal por causa da salmonela. Fazer substituição por requeijão pode ser uma alternativa saudável

"Refeição com a maionese, é importante mantê-la refrigerada e evitar deixá-la fora por muito tempo, especialmente em dias quentes. A maionese industrializada tem menos calorias, gorduras e colesterol do que a maionese caseira, também possui mais gorduras insaturadas e ômega 3. Optar por maionese industrializada pasteurizada reduz o risco de contaminação", diz.

Quanto à substituição, o requeijão é uma alternativa mais segura e saudável, pois possui mais proteínas, cálcio e vitaminas, que são benéficos para o coração desde que seja manuseado corretamente. Lembre-se de armazenar alimentos adequadamente para garantir uma festa sem preocupações intestinais.

Hidratação

Com esse calor, hidratação é fundamental. E nas ceias festivas o cuidado deve ser garantido. Água é sempre a estrela da festa, então, beba bastante ao longo do dia e não se esqueça durante as comemorações.

"Água de coco é uma opção refrescante, e sucos naturais também, mas evite os açucarados em excesso. Mantenha-se longe de bebidas muito açucaradas ou com cafeína em excesso, já que podem contribuir para a desidratação. Não subestime o poder do chá gelado sem açúcar", alerta Thay Miranda.

Assim, você curte as festas sem deixar a hidratação de lado.

A carne para o réveillon

Para o réveillon, carnes magras são uma excelente escolha. Peixe e lombo de porco são opções saudáveis e saborosas. Prepará-las assadas, grelhadas ou cozidas ajudam a manter o teor de gordura mais baixo. Assim, você celebra a virada do ano com pratos deliciosos e leves!

Como dessalgar o bacalhau?

Para dessalgar o bacalhau, você pode seguir esses passos da nutricionista Thay Miranda:

• Deixe o bacalhau de molho em água na geladeira, trocando a água a cada 6-8 horas.
• O tempo de dessalga varia dependendo do tamanho e da espessura das postas. Normalmente, é recomendado deixar por 24 a 48 horas.
• Prove um pedacinho para garantir que atingiu o nível de dessalga desejado. Se ainda estiver muito salgado, continue o processo.

Lembre-se de manter o bacalhau na geladeira durante o processo para evitar a proliferação de bactérias. Assim, você terá um bacalhau delicioso e no ponto certo para as festividades.

Praia: tradição da virada

Virar a noite na praia no Ano Novo é uma tradição consolidada do brasileiro.

"Caso deseje optar por levar comida, é essencial manter a qualidade. Prepare alimentos que resistam bem à temperatura ambiente, como sanduíches, frutas frescas. Evite maionese e laticínios que podem estragar rápido. Se preferir comprar na praia, escolha opções frescas e confiáveis, garantindo que estejam armazenadas corretamente. Em ambos os casos, a higiene é crucial. Lave as mãos antes de manipular alimentos e mantenha-os resfriados. Assim, você aproveita a festa sem preocupações.

Intoxicação alimentar é algo sério e pode levar a óbito

RO (resto de ontem)

Ao acondicionar o RO (resto de ontem), a segurança alimentar é fundamental. Certifique-se de refrigerar rapidamente os alimentos após o preparo. Utilize recipientes herméticos para evitar a proliferação de bactérias.

"Ao reaquecer, certifique-se de que a comida atinga uma temperatura interna mínima de 74°C para garantir a eliminação de qualquer bactéria presente. Evite deixar alimentos perecíveis fora da geladeira por longos períodos e, se tiver dúvidas sobre a frescura, é melhor não arriscar, qualquer sinal de cheiro mais azedo, sabor ou cor diferente, principalmente daqueles que levam leite e derivados ou ovos, o melhor é descartar. Uma dica é fazer uma quantidade maior de uma vez e já deixar separado para o dia seguinte, sem servir, assim ele não terá sofrido riscos como variações de temperatura, por exemplo.

Assim, você aproveita as delícias do RO sem comprometer a saúde!

Os perigos do excesso de álcool

O excesso de álcool pode trazer vários prejuízos à saúde. Além dos riscos imediatos como intoxicação e acidentes, o consumo excessivo a longo prazo pode causar problemas no fígado, coração, sistema nervoso, e aumentar o risco de doenças como cirrose e alguns tipos de câncer. Sem contar os impactos no equilíbrio emocional e social.

“Moderação é a chave para aproveitar as festas sem comprometer a saúde”, argumenta Thay Miranda.

Para quem não gosta de álcool, uma opção refrescante é preparar a "Água Gaseificada Especial".

"Misture água com gás, algumas fatias de limão ou lima, folhas de hortelã e um toque de mel para dar um sabor adocicado. Outra alternativa é adicionar frutas congeladas, como uvas e morangos, que dão um sabor super especial. Pode adicionar gelo para deixar ainda mais refrescante. Uma alternativa deliciosa para quem prefere evitar o álcool, mantendo o sabor e a diversão nas festas", ensina Thay Miranda.

Ressaca: para a ressaca alcoólica, hidratação é a chave. Beba bastante água, consuma alimentos leves e opte por refeições ricas em nutrientes.

“Chás de ervas e alimentos que ajudam na recuperação do fígado, como frutas cítricas, também podem ser úteis”, revela a nutricionista.

Em caso de empachamento por comida, dê um tempo para o sistema digestivo.

“Beba água para ajudar na digestão e evite ingerir mais alimentos. Se os sintomas persistirem ou forem graves, é recomendável procurar ajuda médica”, complementa.

Em ambos os casos, se houver sinais preocupantes, como desidratação intensa, confusão, vômitos persistentes ou dificuldade respiratória, não hesite em procurar atendimento médico de emergência. Saúde em primeiro lugar!

Receitas Low Carb

Salpicão Low Carb

Ingredientes:

• 2 xícaras de frango desfiado cozido
• 1/2 xícara de aipo picado
• 1/2 xícara de cenoura ralada
• 1/2 xícara de repolho roxo picado
• 1/4 xícara de cebola roxa picada
• 1/4 xícara de maionese light ou requeijão light
• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha fresca picada para finalizar

Instruções:

• Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, aipo, cenoura, repolho e cebola roxa.
• Em uma tigela separada, combine a maionese, iogurte grego, suco de limão, sal e pimenta. Misture bem.
• Despeje o molho sobre a mistura de frango e vegetais e mexa até que tudo esteja bem incorporado.
• Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para os sabores se combinarem.
• Antes de servir, polvilhe salsinha fresca por cima.

Cheesecake de Frutas Vermelhas Low Carb

Ingredientes:

Para a Base:

• 1 xícara de amêndoas trituradas
• 2 colheres de sopa de manteiga derretida
• Adoçante natural a gosto

Para o Recheio:

• 2 xícaras de cream cheese
• 1/2 xícara de creme de leite
• 3 ovos
• Adoçante natural a gosto
• Extrato de baunilha a gosto

Para a Cobertura de Frutas Vermelhas:

• 1 xícara de morangos
• 1/2 xícara de framboesas
• Adoçante natural a gosto
• Suco de limão a gosto

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 180°C.

Para a Base:

• Em uma tigela, misture as amêndoas trituradas, a manteiga derretida e adoçante. Pressione essa mistura no fundo de uma forma de cheesecake.
• Asse por 10 minutos e deixe esfriar enquanto prepara o recheio.

Para o Recheio:

• Em uma batedeira, misture o cream cheese, creme de leite, ovos, adoçante e extrato de baunilha até obter uma mistura cremosa.
• Despeje essa mistura sobre a base resfriada.
• Asse por 40-45 minutos, ou até que o centro esteja firme.

Para a Cobertura de Frutas Vermelhas:

• Enquanto esfria, misture morangos e framboesas com adoçante e suco de limão.
• Espalhe essa cobertura sobre o cheesecake resfriado.
• Leve à geladeira por algumas horas ou durante a noite antes de servir.

Calaborou com a reportagem

Thay Miranda é nutricionista clínica e funcional, especialista em emagrecimento e saúde da mulher. @thaymiranda.nutri

Menstruação e exercício físico: combinação possível?

Quem esclarece é a médica ginecologista e obstetra Natascha Fox

A menstruação não impede a mulher de fazer nada, nem de se exercitar. Quem estiver no período menstrual, pode e deve usufruir os benefícios dessa atividade.

“Inclusive, não é uma boa ideia deixar de malhar. Ao contrário, movimentar o corpo sempre ajuda a diminuir os desconfortos dessa fase, pois a liberação de endorfina e serotonina age como analgésico natural, diminuindo as dores que às vezes acometem a mulher durante a menstruação. Estudos sobre o tema apontam que as mulheres que se exercitam três vezes por semana se sentem mais dispostas e produtivas, porque sofrem menos de cólicas e melhoram o humor. Além disso, o inchaço típico da menstruação diminui e a disposição da mulher aumenta. Treinar também melhora a capacidade respiratória e reduz o risco de problemas cardiovasculares, diabetes, artrite e osteoporose. A recomendação, vale para todas as mulheres, mesmo aquelas que sentem cólicas, inchaço, fraqueza, náuseas e outros sintomas. Combinar menstruação e exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar da mulher”.

Natascha Fox é coordenadora da Emergência Obstétrica do Hospital da Mulher do Recife. @dranataschafox