De acordo com pesquisa realizada pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), mais de 40% dos entrevistados sentiram dores nas costas durante a quarentena. Em relação aos que já apresentavam o problema de forma crônica, 50% relataram aumento da dor.

O que piora o cenário é a diminuição da atividade física. Antes da pandemia, 30% dos entrevistados praticavam atividades físicas pelo tempo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Durante a pandemia, o percentual caiu para 13%. Além disso, jovens entre 18 a 29 anos, aumentaram o tempo médio do uso de computadores ou tablets em quase três horas, comparado ao período anterior à pandemia.

“Diante do momento em que estamos vivendo, as pessoas têm passado mais tempo deitadas ou sentadas e, com isso, aumenta o nível de sedentarismo e, consequentemente, os encurtamentos musculares e ganho de peso, que podem levar a complicações futuramente”, afirma Priscila Neves, fisioterapeuta supervisora da equipe multidisciplinar da Lar e saúde, uma das maiores prestadoras de serviço de home care do Brasil. “Antes da pandemia era exigido um certo deslocamento para sair de casa, subir uma escada e, mesmo que fosse mínimo, já fazia a diferença”, pondera.

Desta forma, de acordo com a especialista, é necessário que, ao menos, sejam feitos alongamentos diariamente. Assim, além de atuar contra o sedentarismo, os exercícios também melhoram a circulação sanguínea, previnem lesões de coluna e outros problemas posturais e auxiliam na sensação de bem-estar. “Isso ajuda a criar uma rotina e, mesmo que pareça pouco, faz diferença a longo prazo”.

Prazer e bem-estar

Além do aspecto físico, a prática de exercícios também tem relação com a saúde mental, qualidade do sono e humor. Quando o corpo se movimenta, há a liberação da endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. Assim, os exercícios também são excelentes aliados contra a ansiedade.

“Devido ao isolamento, preocupações financeiras e com a saúde, as pessoas estão tendo sobrecarga emocional. Então o momento do alongamento ou da caminhada, pode ser uma forma de descontração e relaxamento para aliviar a tensão. Por isso, durante o alongamento é importante que a pessoa pare e se concentre no exercício, na atividade e no bem-estar dela”, afirma Neves.

Confira alguns exercícios:

Alívio da tensão cervical

Para quem está trabalhando muito tempo sentado em frente ao computador, esse é o exercício ideal, já que alivia toda a tensão cervical causada pela postura incorreta. A atividade consiste em rotacionar os ombros para trás, realizando o movimento em três séries com dez repetições cada. Em seguida, faça a sequência com a rotação para frente.

Ainda que deva ser feito preferencialmente em pé, esse exercício pode ser feito sentado. Assim que posicionado, coloque a mão na cabeça e faça um movimento em direção ao ombro. Faça o alongamento em três repetições de 30 segundos para cada lado.

Alívio da tensão lombar

Em pé, com as pernas afastadas na largura do ombro, eleve os braços e faça uma leve rotação da coluna para o lado direito e, em seguida, para a esquerda. Para ambos os lados, o movimento pode ser feito com três repetições com duração de 30 segundos cada. Além de aliviar a tensão lombar, o exercício também alonga os membros superiores.

Também para o alívio da tensão lombar, para esse exercício, deve-se colocar na posição de quatro apoios e levantar o centro da coluna, fazendo uma curvatura nas costas e, em seguida, voltando para a posição inicial. O movimento pode ser repetido três vezes.

Membros inferiores

Em pé, com as pernas posicionadas na largura do quadril, faça a flexão do tronco, com o movimento de tentar encostar a ponta dos dedos nos pés. O movimento atua na mobilização da coluna e no alongamento dos músculos posteriores da perna. Vale lembrar que é importante não “forçar” seu corpo, indo além do seu limite.

Posição horizontal

Deitado em uma superfície reta, com os braços abertos e os joelhos dobrados, gire o tronco para um lado e a cabeça para o outro e, em seguida, inverta as posições. Para ambos os lados, o exercício pode ser feito com três repetições de dez vezes cada uma.

Tratamento em casa de forma personalizada

Ainda que sejam essenciais, Neves reforça a importância de não “forçar” o corpo além do limite individual. “Certamente os benefícios do alongamento diário são diversos. Por outro lado, caso a pessoa vá além do seu limite, pode causar lesões. Por isso, em caso de dúvidas ou de fortes dores musculares, é importante procurar um especialista”.

Para quem preferir um atendimento individualizado e com mais comodidade, pode optar pelo atendimento domiciliar. “Para todas as situações, sejam condições mais graves ou mesmo para prevenção, o acompanhamento pode ser feito na casa do paciente”.