O magnésio é um mineral pouco conhecido, porém essencial para inúmeras funções orgânicas. Responsável, entre outras coisas, pela regulação do cálcio, produção de energia e o equilíbrio das funções celulares, sua deficiência pode desencadear sintomas que vão desde cãibras até hipertensão, má circulação e problemas cardíacos. Para atingir o aporte ideal desse nutriente é essencial reforçar o cardápio com alimentos ricos neste mineral e, em alguns casos, apostar na suplementação, uma vez que sua absorção é impactada por diversos fatores.

Figurando entre os quatro sais minerais mais importantes para a saúde humana, o magnésio é considerado o maestro dos minerais por ser cofator na reação de mais de 300 enzimas, ou seja, é indispensável em diversos processos do organismo. De ampla atuação, uma das principais funções do nutriente é gerar o ATP – molécula básica da produção de energia, logo, sua presença é fundamental para o vigor. Também está relacionado ao bom funcionamento dos nervos e dos músculos, desempenhando papel relevante sob a contração e relaxamento muscular. Associado até mesmo à saúde cardiovascular, estudos apontam que o mineral seria capaz de regular o ritmo cardíaco e atuar como fator de prevenção de diversos males.

Além disso, sua oferta é essencial para o equilíbrio nutricional – de acordo com a nutricionista Sinara Menezes: “Além de melhorar a absorção da vitamina D, o magnésio auxilia na regulação do cálcio no organismo e sua devida fixação nos ossos” – logo, conforme explica a profissional da Nature Center, o nutriente também é essencial para quem busca fortalecer a saúde óssea, sendo que sua presença é essencial até mesmo para formação dos dentes. Justamente por isso, dores e cãibras são alguns dos sinais que podem indicar a carência de magnésio. Contudo, sua deficiência pode ser muito mais impactante e gerar complicações mais sérias, resultantes do desequilíbrio das funções dependentes do magnésio.

Alimentos que contêm o mineral

Vegetais: Espinafre, brócolis, berinjela, coentro e cebolinha são vegetais que podem incrementar uma dieta rica em magnésio. Os vegetais folhosos e hortaliças de coloração verde escura são, em geral, ótimas fontes do mineral.

Sementes e oleaginosas: castanha do Pará, amêndoas e sementes em geral. “A semente de girassol é riquíssima em magnésio, uma porção de 100 gramas, possui aproximadamente 325mg do nutriente”, diz Sinara. Porém, isso não significa que se deva ingerir uma alta quantidade de oleaginosas, a nutricionista alerta que esses alimentos possuem alto valor calórico, portanto devem ser consumidos com moderação.

Cereais e grãos integrais: Grão de bico, linhaça, chia, aveia e o clássico feijão com arroz são boas fontes do nutriente, especialmente suas versões integrais. “Este prato, além de tradicional, é muito saudável: 100 gramas de feijão carioca contêm cerca de 176 mg de magnésio, enquanto o arroz integral concentra cerca de 43mg do nutriente. ”

Frutas: Banana, abacate, coco (inclusive sua água) e até mesmo o cacau são boas fontes do mineral. Isso significa que é possível aumentar a oferta de magnésio através de um saboroso chocolate? Sim, contudo “assim como no caso das oleaginosas, é preciso cautela no consumo para não levar ao ganho de peso, o recomendável é consumir ocasionalmente e não ultrapassar as 30gr, dando preferência as versões com alta concentração de cacau. ”