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Mapeando o corpo: a importância da avaliação física para saúde e melhores resultados nos treinos

Com o aumento da prática de atividades físicas em academias, condomínios e parques, a avaliação física se tornou essencial para quem busca resultados seguros e práticos. Tão importante quanto à realização de exames médicos antes de iniciar uma rotina de treinos, a avaliação física permite um mapeamento detalhado do corpo, orientando a melhor estratégia para cada pessoa. Para a Revista Algomais, os profissionais de educação física Elton Alves e Jacqueline Jeremias explicam os principais tipos de avaliação, destacando o teste de força, um dos mais procurados por praticantes de esportes, atividades físicas e para reabilitação motora ou neural. A Avaliação Física é um mapeamento do funcionamento mecânico do corpo humano, seja ele muscular, articular ou ósseo. Essa avaliação pode ser feita de forma estática (parada) ou dinâmica (em movimento) e em ambas as formas de avaliar são gerados dados significativos e relevantes da pessoa avaliada. “É diante de dados gerados pela avaliação física que conseguimos mapear de maneira exata as suas reais necessidades e com isso alinhar aos objetivos de cada pessoa avaliada. Com todo esse contexto em mãos o planejamento de treinamento será prescrito de maneira muito mais assertiva e individualizada”, informa o profissional de educação física, Elton Alves. Ressalta-se que essas avaliações geram parâmetros únicos de evolução individual de cada avaliado. Tipos de Avaliação Física Circunferências: um método simples de avaliação é a mensuração das circunferências. Com uma fita métrica adequada consegue-se medir diversas regiões do corpo, informa profissional de educação física, Jacqueline Jeremias: “Extraímos dados que podem indicar riscos de saúde, como o caso Relação Cintura-Quadril (RQQ), que através das medidas dessas duas regiões, comparado o resultado com os parâmetros científicos, podemos indicar ou não predisposição de doenças crônicas (diabetes e hipertensão, por exemplo). Dobras cutâneas: esse método avaliativo utiliza o plicômetro (aquele famoso “alicate” que dá um leve aperto nas áreas avaliadas). Dois parâmetros muito importantes obtidos através dessa avaliação são o percentual de gordura e o percentual de massa magra. “É normalmente feito do lado direito da pessoa avaliada e a quantidade de dobras depende da fórmula utilizada pelo avaliador (dobras é como chamamos as regiões do corpo que são “apertadas” pelo plicômetro)”, explica Elton Alves. Bioimpedância: também avalia a composição corporal. Diferentemente das dobras cutâneas, a bioimpedância utiliza correntes elétricas com uma voltagem baixa que percorrem o corpo durante o exame. Essas correntes passam pelos polos que ficam no aparelho. “Para isso precisamos que nossa pele esteja em contato com esses terminais. Uma balança octapolar, por exemplo, utiliza 4 polos nos pés e 4 polos nas mãos”, diz Jacqueline Jeremias. Dentre as balanças de bioimpedância, há as que medem de maneira direta um segmento e por aproximação o outro segmento (como as balanças onde se apoia só os pés), e as que medem de maneira direta os dois segmentos (o caso das que apoiamos os pés e as mãos). Os dados que extraídos desses exames são maiores que os das dobras, além de citar a massa magra e da massa de gordura, a quantidade e distribuição de água corporal e densidade óssea. Avaliação postural estática: feita para identificar simetrias e assimetrias das estruturas corporais, essa avaliação analisa o paciente em posturas específicas. “Com ela podemos identificar assimetrias dos membros e traçar estratégias de intervenção para cada indivíduo”, diz Jacqueline Jeremias. Avaliação de força: um método cada vez mais procurado por praticantes de diversos tipos de treinos e modalidades Dentro dos métodos que avaliam a força de músculos e grupos musculares, existem os que utilizam o dinamômetro. Esses testes buscam identificar como está o desempenho muscular, se há a presença de assimetrias entre membros ou até mesmo assimetrias entre grupos musculares. “Outros dados que conseguimos é a análise de força, potência e a resistência muscular. Comumente utilizado em laboratórios temos o dinamômetro isocinético. Com esse mecanismo conseguimos analisar a região do quadril, joelho e tornozelo, por exemplo”, enfatiza Elton. A parte difícil desses equipamentos é a sua aplicabilidade no dia a dia, tendo em vista o alto custo e a escassez de lugares que ofertem o serviço ao grande público. Como opção mais acessível existem os dinamômetros isométricos. “Com esses aparelhos conseguimos extrair também dos dados de força, potência e resistência muscular, além de assimetrias.”, complementa Elton. Com os dados gerados por essas avaliações, o profissional de educação física traçará estratégias mais assertivas na prescrição do treinamento, seja ele voltado para correção de assimetrias ou ganhos de desempenho. Avaliação cardiorrespiratória: fundamenta-se em avaliar o funcionamento do sistema cardiovascular e cardiopulmonar diante de um esforço específico. “Nele analisamos a taxa de recuperação cardíaca, a frequência cardíaca antes, durante e depois do teste de esforço. Esses dados servem para verificar a competência desses sistemas, sendo extremamente importante no desenvolvimento de diversas outras funções do corpo que interferem no dia a dia”, revela Jacqueline. A avaliação dinâmica pode ser feita de diversas formas. Uma delas é através de vídeos (por apps, por exemplo). Na Avaliação por vídeo, ela consiste em analisar alterações que ocorrem normalmente na cintura escapular, quadril, joelho e tornozelo. É diante dessa análise dinâmica e de todas as outras analises já citadas que temos um mapeamento individual e completo de cada avaliado, independentemente do nível de atividade física ou esportiva que você tenha. Para quem deseja alcançar melhores resultados nos treinos, prevenir lesões e ter um acompanhamento mais personalizado, a avaliação física é uma etapa necessária. “É fundamental entender que cada corpo é único e reage de maneira diferente aos estímulos. A avaliação física completa é o ponto de partida para qualquer programa de exercício bem-sucedido”, destaca Elton Alves. Jacqueline Jeremias complementa: "A avaliação não deve ser vista como um extra, mas sim como uma ferramenta essencial para garantir segurança e eficiência nos treinos. Independentemente do local em que você pratica suas atividades físicas – seja na academia, no parque ou até em casa – realizar uma avaliação completa irá guiá-lo a alcançar seus objetivos de maneira mais assertiva". Com esse incentivo dos profissionais, fica claro que incluir a avaliação física no seu planejamento

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Da Rússia para o mundo: kettlebell se torna a sensação do fitness na atualidade

O treinador especializado, Jefferson Lobo, diz que o kettlebell é uma verdadeira academia ambulante Por jornalista Jademilson Silva Treinamento com kettlebell significa treinar o levantamento de peso. Esse utensílio, o peso, é no formato de uma bola com uma alça tradicionalmente feita de ferro fundido. O treinamento com kettlebells se utiliza de movimentos balísticos como o swing, clean, snatch. E movimentos de força como o agachamento e stiff, além de outros exercícios que estimulam um grande ganho de força, condicionamento, mobilidade, estabilidade e potência, é o que explica Jefferson Lobo, atleta, personal trainer, especialista em treinamento de peso em kettlebell, presidente e fundador da Federação Pernambucana de Kettlebell Sport. Força funcional: kettlebells são bastante utilizados para desenvolver força funcional, ou seja, força através de movimentos naturais do corpo, do cotidiano humano como: agachar, saltar, empurrar algo acima da cabeça, caminhar segurando cargas em cada mão como se estivesse carregando de um local para o outro dois garrafões de água de 20 litros ou menos um em cada braço, entre outros movimentos. Condicionamento cardiovascular: O treinamento com kettlebell possui uma variabilidade e protocolos de treinamento que combinam um movimento com o outro, essa variável e a própria ferramenta kettlebell por seu formato e posicionamento da sobrecarga em uso faz com que o corpo trabalhe várias capacidades ao mesmo tempo, o que eleva a frequência cardíaca melhorando assim o condicionamento cardiovascular. Mobilidade e Estabilidade: A natureza dinâmica dos movimentos com kettlebell, já trazem uma exigência de mobilidade e estabilidade seja das articulações e ou do core para que seja realizado com eficiência e segurança todos os movimentos. Treinamento de Potência: Esse ponto com certeza um dos mais característicos e fortes do treinamento com kettlebell, trazendo benefícios e ganhos para qualquer indivíduo que deseja saúde, qualidade de vida e performance esportiva em qualquer modalidade. Movimentos explosivos como o swing, clean e o snatch são bastante utilizados para desenvolver potência muscular. Treinamento de Resistência: Através de sua variabilidade de movimentos e  protocolos que visam estimular e melhorar a resistência como por exemplo a prática esportiva do levantamento de pesos com kettlebells. História O kettlebell tem suas raízes na Rússia do século XVIII.  Originalmente, o equipamento era conhecido como “gíria” na Rússia, palavra essa que aparece no dicionário Russo em 1704 e assim nos mostrando que o kettlebell não é um treinamento da moda e que a terminologia kettlebell vem do inglês kettle = chaleira + bell = sino, isso por sua aparência e por ter como característica inicial de movimentos balísticos, ou seja, para se arremessar o peso acima da cabeça precisava se balançar. Os relatos predominantes e historicamente divulgados são de que os kettlebells tenham sido utilizados como instrumento de pesagem para produtos agrícolas, como grãos e mercadorias, servindo de contrapeso de balança antes de ser adotado como equipamento de treinamento. No  século XIX, o kettlebell começou a ser usado não apenas como uma ferramenta de medição de carga nos portos e nas feiras livres, mas também como equipamento de treinamento físico. Sendo adotado pelo exército Russo como parte do seu programa de condicionamento físico para os soldados, proporcionando força, resistência e resiliência mental. No século XX, especificamente na era Soviética, os kettlebells  foram incorporados como programas de treinamento para atletas trabalhadores, industriais e até mesmo para a preparação de cosmonautas russos. Kettlebell Sport e Kettlebell Hardstyle: duas abordagens distintas para o treinamento Do treinamento com kettlebell nascem duas vertentes principais. Cada uma com sua filosofia e foco distintos: Kettlebell Sport e Kettlebell Hardstyle. Embora compartilhem o uso da mesma ferramenta, suas abordagens e metodologias de treinamento diferem significativamente. Kettlebell Sport: resiliência e técnica afiada O Kettlebell Sport, também conhecido como Girevoy Sport, (esporte da Gíria), é uma modalidade que coloca ênfase na resistência muscular, técnica precisa e resistência cardiovascular. "O estilo competitivo envolve a realização de repetições contínuas de movimentos específicos como provas de Biathlon (Jerk + Snatch), Long Cycle (Clean and Jerk), Snatch. Tudo isso em no mínimo 10 minutos em uma prova tradicional.  Vale salientar que o atleta passa os 10 minutos sem colocar os kettlebells no chão.  O esporte ainda possui provas de meia maratona com 30 minutos de prova e provas de maratona com uma hora de prova sem colocar o kettlebell no chão", relata Jefferson Lobo. Kettlebell Hardstyle: potência e controle O Kettlebell Hardstyle, por outro lado, foca na geração máxima de força, potência e controle durante os movimentos. Essa vertente de treinamento é frequentemente associada ao treinamento de força e condicionamento físico de alta intensidade com características distintas que incluem: "Embora distintas em suas abordagens e metodologias, ambos os estilos de treinamento com kettlebell, melhor dizendo estilos de levantamento de peso com kettlebell oferecem benefícios notáveis a toda a população e atletas de todas as modalidades e sim uma pode complementar a outra", informa Jefferson Lobo. Benefícios O treinamento com kettlebell oferece uma série de benefícios distintos em comparação com outras atividades de exercício físico, informa Jefferson Lobo: "Todos esses benefícios combinados tornam o treinamento com kettlebell uma excelente opção para pessoas que buscam economizar tempo e utilizar um método eficiente e abrangente de exercícios para ter saúde, qualidade de vida e performance esportiva", diz Lobo. Existe o peso correto para treinar kettlebell? Sobre escolher a carga ideal para o treinamento vai depender muito do seu nível de conhecimento ou do acompanhamento de um profissional especializado em kettlebell que você tenha ou consulte, porque saber qual carga utilizar na hora do treinamento vai depender do protocolo de treinamento a seguir e do movimento a ser realizado no treinamento. Ou seja, existem variáveis para se decidir qual carga será utilizada no treinamento. Porém, você que pensa em iniciar o treinamento em casa, Jefferson Lobo deixa uma tabela abaixo como sugestão de cargas a serem utilizadas: CARGAS Feminimo Masculino INICIANTE 6 a 10Kg 10 a 16Kg INTERMEDIÁRIO 12 a 16kg 18 a 20kg AVANÇADO 16 a 20kg 20 a 24kg Tabela de peso básica Principais movimentos Utilizando a raiz do levantamento de peso com kettlebell é vital

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No Dia do Fisiculturista, confira a modalidade que tem conquistado cada vez mais adeptos no Brasil

Nívea Campos consegue conciliar a carreira de advogada com a de atleta de fisiculturismo. O médico Jônatas Veloso informa sobre a importância do acompanhamento da saúde dos fisiculturistas Por Jademilson Silva Hoje, 30 de outubro, é o Dia do Fisiculturista. O fisiculturismo utiliza como base a musculação intensa, quando os atletas desejam chegar à melhor definição muscular. No fisiculturismo há disputas, que são feitas via apresentações coletivas ou individuais, em que os jurados irão comparar um ao outro. Existem posições e ângulos estabelecidos para ressaltar essas definições e composições musculares. São observadas: a simetria, volume, proporção e a definição muscular.  Dependendo da categoria, os homens se apresentam de bermudas ou sungas. Já as mulheres sempre de biquínis. A Federação Internacional de Fisiculturismo (em inglês, International Federation of Bodybuilding—IFBB), comanda o campeonato mundial, o Mr. Olympia, cujos maiores vencedores foram Lee Haney (oito vezes), Ronnie Coleman (oito vezes), Arnold Schwarzenegger (sete vezes) e Dorian Yates (seis vezes). "O fisiculturismo é um esporte onde o atleta busca levar seu corpo a um nível máximo de condicionamento, mantendo o máximo possível de massa muscular com o mínimo de gordura. Além disso, o atleta precisa também deixar seu físico encaixado em proporções distintas para a categoria que ele escolher", informa o médico Jônatas Veloso. O fisiculturismo tem crescido no Brasil, mas já é uma realidade consolidada nos Estados Unidos, berço de grandes campeonatos da modalidade.   “O atleta de fisiculturismo acaba influenciando muitas pessoas pelo seu exemplo de dedicação, foco, disciplina”, informa o médico Jônatas Veloso. O médico ressalta alguns pontos importantes sobre a preparação dos atletas Alimentação muito restrita: na fase de ganho de massa muscular, o atleta precisa comer muito além do que ele precisa.  Já na fase de definição, ele sofre uma restrição calórica muito intensa. Treino: o treino precisa ser planejado individualmente para o físico do atleta, visando melhorar as suas necessidades específicas do seu corpo, tendo peso e volume de treino muito bem ajustados para isso. Sono: o sono precisa ser sempre bem regulado, tendo em vista que o descanso é importantíssimo na formação do físico do atleta. Essa parte acaba sendo um desafio para mim como médico, no tratamento dos meus pacientes, tendo em vista que na fase de restrição calórica, o sono acaba ficando bem prejudicado também. Assim, nós vamos ajustando isso durante o acompanhamento. Como se não bastasse tudo isso, poucos atletas vivem de fato do esporte, financeiramente falando. Logo, precisam aliar a uma rotina de trabalho bem desgastante. Base emocional Os aspectos emocionais e psicológicos também são analisados criteriosamente para a manutenção de um equilíbrio saudável dos atletas. “Nós, enquanto profissionais que acompanhamos os atletas, precisamos deixá-los cientes de que é um esporte que leva tempo. Assim, precisamos trabalhar neles o controle da ansiedade para que os mesmos não queiram acelerar demais o processo, prejudicando a saúde. Fora isso, eles precisam ser conscientizados constantemente onde eles estão no momento, onde precisam chegar, mas sem perder de vista de onde saíram, valorizando todas as conquistas. Uma coisa que acontece muito no processo é que a autocobrança por mais resultados faz com que o atleta não consiga enxergar todo o progresso que foi conquistado até ali”, revela o médico Jônatas Veloso.   O médico também destaca que é importante tentar manter no atleta sempre a chama acesa para que ele esteja sempre motivado para os próximos objetivos. Atleta brilha no cenário nacional Vamos saber um pouco da vida de atleta de fisiculturismo. Convidamos Nívea Campos, 31 anos, nascida no Rio de Janeiro e radicada em Pernambuco, advogada com especialidade no Direito Público. Advoga atualmente na área do Direito Bancário no escritório Urbano Vitalino Advogados, no Recife. Nívea Campos tem uma rotina de musculação intensa, caminhadas e uma boa alimentação. “Gosto de ter hábitos saudáveis e fazer atividade física. Quando entro em preparação para competir, o protocolo automaticamente aperta na dieta e aumenta a intensidade dos treinos”, revela a atleta. E Nívea também não descuida da alimentação e segue tudo à risca. “Faço 5 refeições por dia, consumindo proteínas em todas elas e sempre bem abastecida de legumes. Minha ingestão de água é em média 3L por dia. Na fase de preparação a dieta vai sendo ajustada de acordo com o objetivo e o físico daquele momento”, revela. Das passarelas para os palcos de fisiculturismo Nívea Campos sempre praticou esportes desde pequena. Participou de concursos de beleza, desfiles de moda e práticas desportivas diversas. Quando adolescente, entrou para musculação se apaixonou: "Com influência de amigos, me apresentaram o bodybuilding e me falaram que eu tinha muito potencial dentro esporte. Iniciei no fisiculturismo em 2017, sempre disputando na categoria bikini. Competi nos anos de 2017, 2019, 2021, 2022 e 2023. Ao total, são 5 anos que sou atleta bikini e não pretendo parar nem tão cedo. O esporte faz parte da minha vida e não consigo mais me ver sem ele. Tive excelentes profissionais ao longo da caminhada. Dentre eles, já tive a oportunidade de ser atleta do Overall Team, capitaneado pelo coach Rubens Gomes (instagram: @coachrubensgomes). Atualmente, faço parte do campeoníssimo RM Team, do coach Ray Milet (instagram: @raymilet) e, desde o começo da minha carreira, venho coletando inúmeros títulos regionais e nacionais”, relata. SONHOS - Dentre vários sonhos, ela destaca um bastante especial: ser campeã do Mr. Olympia, maior competição mundial do fisiculturismo. A trajetória de campeã já é uma realidade na vida da atleta. “Sou campeã na minha categoria de vários campeonatos regionais e nacionais, possuindo 5 títulos Overall. O mais importante de todos eles, é o Arnold Sports Festival, maior campeonato da América do Sul e do lendário Arnold Schwarzenegger, onde fui campeã na minha categoria e em seguida Campeã Overall me tornando Atleta profissional na categoria Bikini da IFBB PRO LEAGUE”, informa Nívea Campos. APOIO – além do incentivo da família, em especial da mãe Zilda Campos Viana, do esposo Leonardo Camello e dos amigos, a atleta também tem o apoio profissional de vários prestadores de serviço e empresas.   "Tenho vários parceiros que acreditam no meu potencial e trabalho

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Treinos aeróbicos e de força: como deve ser feita a combinação? Confira!

Elton Alves informa que conforme a ordem dos treinos e a forma que eles forem realizados (aeróbico/força juntos ou vice-versa), podem potencializar ou limitar os ganhos Por Jademilson Silva Os treinamentos combinado ou concorrente, podem se dar em conjunto com o treino aeróbico, de força e de flexibilidade, todos eles são componentes da aptidão física. Essa junção pode acontecer numa mesma sessão ou com intervalo entre um e outro. “Chamamos de treinamento combinado quando conseguimos treinar dois desses componentes com o menor grau possível de efeitos danosos (ou extingui-los), no segundo estímulo. Já chamamos de treinamento concorrente quando o primeiro treino interfere de forma significativa no outro, limitando seus ganhos”, informa o Profissional de Educação Física Elton Alves. TIPOS DE TREINOS: AERÓBICO, FORÇA E FLEXIBILIDADE Dentre outros aspectos, o treinamento aeróbio visa melhora da aptidão cardiorrespiratória e o aumento do gasto calórico. Como por exemplo, a corrida e o ciclismo. Os estímulos podem ser prescritos de maneira contínua ou HIIT (High Intensity Interval Training), ou ainda intervalado moderado. Já o treinamento de força tem como algumas de suas características a hipertrofia muscular, o aumento da força e melhora na densidade óssea. O treinamento de flexibilidade, se concentra em melhorar a amplitude de movimento de articulações de forma passiva, tendo ligações com músculos, tendões e ligamentos. “O treinamento combinado pode ser feito por atletas ou pessoas fisicamente ativas que buscam melhoras na aptidão cardiorrespiratória, da força muscular ou redução na gordura corporal. São três características que são analisadas nos estudos sobre esse tema. Quando analisado o treino de força após o aeróbico: força explosiva, força máxima e hipertrofia (este último de maneira aguda, tendo em vista que a hipertrofia é multifatorial e de forma crônica pode sofrer interferência de outros cenários)”, informa Elton Alves.   TREINOS: QUANDO CONCORREM E QUANDO COMBINAM A força explosiva é a mais prejudicada quando precedida pelo aeróbico de alta intensidade, segundo estudos.  Os efeitos negativos de uma sessão conjunta vêm de alguns fatores, como a intensidade, o modo e o volume do exercício aeróbico, a modalidade, os grupos musculares que estão sendo recrutados e o tempo de intervalo entre um estímulo e outro.  No que se refere à intensidade, quando o aeróbico é de alta intensidade e logo em seguida acontece o de força, há um efeito negativo na força explosiva daquela sessão. Alguns estudos utilizaram a corrida ou o ciclismo como exercício aeróbico e há divergências entre os resultados, principalmente por causa dos protocolos utilizados em cada um deles. “O ponto aqui é entender que um treino aeróbico de alta intensidade no ciclismo (HIIT, por exemplo) irá demandar muito dos membros inferiores e isso trará consequências se o praticante for treinar membros inferiores logo em seguida, algo que a uma corrida em HIIT tende a não fazer. A estratégia para driblar essas interferências pode estar em combinar o aeróbico com predominância de membros inferiores e um treino de força de membros superiores, por exemplo, caso o praticante precise fazer logo em seguida”, revela Elton. Dentro do contexto do volume do treino aeróbico, um alto volume tende a prejudicar o treino de força subsequente. E dentro desse cenário, um alto volume de treino aeróbico pode estar associado a um baixo volume de treino de força, o que acentua a interferência negativa.   “Um ponto chave sobre a prescrição do treinamento combinado ou concorrente é o tempo de intervalo entre os estímulos. Um tempo de recuperação suficiente entre o treino aeróbico e o treino de força pode minimizar as interferências ou até mesmo extingui-las. O tempo suficiente para atenuar as interferências é entre 4 e 8 horas após o treino aeróbico, sendo 24 horas apontado como tempo de intervalo suficiente para não haver nenhum efeito negativo entre um estímulo e outro. Ficar atento ao tempo mínimo de intervalo entre um treino e outro pode fazer total diferença nos resultados”, conclui o Personal Trainner.     O QUE FAZER QUANDO O ALUNO SÓ PODE IR UMA VEZ AO DIA PARA A ACADEMIA? Nem sempre o praticante pode ir duas vezes ao centro de treinamento no mesmo dia. Dentro desse contexto, em que ambos os estímulos precisam ser treinados na mesma sessão ou em um curto intervalo de tempo, precisamos levar em consideração saber qual a prioridade do aluno naquele momento (princípio da prioridade). “Se a prioridade dele for ganho de força explosiva e aumento de massa magra, por exemplo, é indicado que ele treine força primeiro que o aeróbico. Se a prioridade dele naquela sessão for condicionamento cardiorrespiratório, é indicado que ele comece pelo aeróbico e em seguida vá para o de força. Tudo dependerá da prioridade do praticante e da forma que esteja indicada na periodização do seu treinamento”, desvenda Elton Alves. Do ponto de vista da saúde, da qualidade de vida, o treinamento combinado traz benefícios adicionais quando comparado ao treinamento aeróbio ou de força isolados. Tanto em estudos sobre fatores de riscos de doenças cardiovasculares, quanto sobre idosos, o treinamento combinado foi o que mais trouxe benefícios de maneira global. Nesse caso a interferência dos efeitos do treinamento combinado é baixa e a combinação dos estímulos na mesma sessão é encorajada.   É importante ressaltar que os ganhos podem estar presentes tanto no treinamento combinado e até mesmo no treinamento concorrente. A diferença é que quando um estímulo é seguido pelo outro e causa efeito danoso, os ganhos são em menor proporção se comparados a uma combinação estratégica.   CORRIDA - Karla Lima, 37 anos, é advogada, faz musculação há 8 anos. Começou a sentir melhoras nos resultados da corrida quando seu professor passou a realizar a estratégia combinada. Ela é corredora amadora e sentiu ganhos na modalidade. “Treino 6 vezes na semana e o meu tempo é corrido. Dedico-me uma hora diária na academia. O meu desempenho na corrida de rua ficou muito melhor”, revela. Karla também informa que começa a sessão com o treino de força e depois segue o aeróbico. ALTO RENDIMENTO - Pollyanne Vasconcelos, 33 anos, é corretora de seguros. Chega a treinar de

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Confira dicas importantes para obter melhor performance na corrida de rua

Buscamos orientações para a prática da corrida com professor de educação física, fisioterapeuta e nutricionista. As dicas servem para corredores iniciantes e avançados A corrida é uma prática esportiva que recruta cada vez mais pessoas. É uma forma de interação social e de conexão com a cidade. E, claro, ajuda bastante na saúde física e mental. Será que todas as pessoas podem fazer corrida de rua?  Segundo o professor de educação física e especialista em corrida, Jailton Santos, do Instituto Incentiva, a corrida pode ser praticada por todos, tanto aquelas com o preparo físico avançado, como também de níveis intermediário e iniciante, a diferença vai estar em se preparar corretamente, com a ajuda de um profissional. “O mundo da corrida é fascinante e muito democrático. Tem espaço para todo mundo, para todas as idades. Para quem quer ganhar saúde ou para bater recordes e ganhar troféus; viajar o mundo correndo vários tipos de provas, ou apenas se divertir. A corrida é para todos. Mas, antes de colocar o tênis e sair correndo, é preciso passar por uma avaliação médica e iniciar os treinos com a orientação de um profissional habilitado”, recomenda o especialista. A corrida pode ser praticada de dia ou de noite e no ritmo que for confortável ao corpo, para que se tenha mais benefícios e evite complicações, como as lesões. “A corrida é uma das modalidades onde mais existe o livre arbítrio. Você pode treinar sozinho, acompanhado, de dia ou de noite, e no ritmo que o seu corpo permitir. Pode ser praticada por pessoas com preparo físico avançado, intermediário ou iniciante, inclusive é uma ótima atividade para iniciantes darem o pontapé!”, reforça o professor. Benefícios da corrida De modo geral, explica o professor, a corrida melhora a respiração, aumenta a autoestima, controla a pressão arterial, melhora sintomas de ansiedade e depressão, melhora a qualidade do sono, aumenta a disposição para a rotina diária, o condicionamento físico e a massa muscular; além de fortalecer os ossos, diminuindo o risco de osteoporose. Nilo Simões, 69 anos, é advogado, adepto de corrida há 18 anos. No seu currículo tem mais de 80 corridas de rua, sendo 3 maratonas, a última realizada neste mês na Alemanha (Berlim) e seis meias-maratonas. "Correr faz bem para saúde física e mental, além de ser um meio de sociabilização. Na corrida fazemos muitos amigos", diz Nilo Simões. Pontapé inicial Algumas dicas para quem está começando na prática da corrida: “Comece caminhando para depois correr. Caminhando ativamente, aumentando a velocidade aos poucos e quando se sentir confortável com isso, comece a fazer alguns trotes curtos de 1 minuto ou um pouco mais, intervalando com caminhada rápida, o importante é estar confortável nesse trote. No decorrer dos dias isso tende a ficar mais fácil e você será capaz de permanecer cada vez mais tempo no trote”, orienta. Para melhorar o condicionamento da corrida, o professor Jailton sugere que prepare o corpo antes: “Exercícios de musculação, por exemplo, são fundamentais para que seus músculos sejam capazes de proteger suas articulações e, no caso da corrida, principalmente seus joelhos e tornozelos. Isso ajudará você a se prevenir de eventuais lesões. Os exercícios de core são essenciais para ajudar no seu condicionamento físico e para que seu corpo esteja mais preparado para a corrida”. Sobre o core: a palavra core se origina do inglês e significa centro. Em anatomia, é utilizada para se referir aos músculos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que têm como finalidade manter a estabilidade do corpo. Coluna e joelho O fisioterapeuta e osteopata Breno Veras falou com a nossa reportagem sobre duas partes do corpo que necessitam de bastante atenção para a prática da corrida e evitar lesões: coluna e joelho. Pessoas com hérnia de disco devem abordar a prática de corrida com cautela e considerar cuidadosamente as recomendações individuais, uma vez que essa prática pode ser prejudicial devido ao impacto repetitivo e à carga na coluna vertebral. Para Breno Veras é preciso considerar os pontos a seguir: “Ao final, realizar alongamentos visando ‘esfriar’ o corpo e relaxar as estruturas”, orienta o fisioterapeuta. Os problemas no joelho nem sempre são limitantes para a corrida, logicamente depende de cada caso e do grau de acometimentos, por isso a individualização para abordagem de cada pessoa: “Geralmente eu indico antes de começar a rotina de correr, ter um trabalho de fortalecimento das estruturas que compõe o joelho e fazem parte da biomecânica da corrida. Fortalecimento da região de quadríceps, posterior de coxa, glúteo, vai gerar uma menor sobrecarga na região do joelho, assim melhorando dos sintomas e podendo realizar a corrida”, diz o fisioterapeuta Breno Veras. É de fundamental importância ter o acompanhamento com o profissional de fisioterapia, ele irá fazer com que essas estruturas estejam aptas para serem fortalecidas, caso contrário, podem agravar mais ainda a lesão. Uso dos tênis e roupas Os tênis devem ser confortáveis, ter espaço suficiente para os dedos se moverem e ajudar a absorver bem o choque das articulações durante a corrida. O conselho é que os atletas amadores entendam seus objetivos de corrida, já que não existe uma recomendação do melhor tênis para corrida do ponto de vista científico. As roupas devem ser confortáveis e de rápida absorção do suor, as camisas de proteção UV também são recomendadas. Já as roupas de compressão oferecem diversos benefícios para os corredores, como: ajudam a melhorar a circulação sanguínea, reduzem a vibração muscular, contribuem a reduzir a fadiga durante os treinos de corridas. Além disso, auxiliam na recuperação muscular após o exercício. Os acessórios também são indicados: óculos, viseiras, chapéus e usar bloqueador solar. Porém, não espere ter as melhores roupas e calçados para começar a correr. Vestimenta confortável e tênis em bom estado de uso já garatem um ótimo começo. Lembre-se da garrafinha com água fresca. Hidratação: antes, durante e depois da corrida A hidratação do organismo durante a corrida de rua é importante para manter a performance do corpo e o bem-estar geral do corredor. A água é componente essencial, representando cerca

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