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Especialista revela a importância da nutrição esportiva na prática de jiu-jitsu

Por jornalista Jademilson Silva Para o atleta de jiu-jitsu, ter um acompanhamento nutricional faz uma enorme diferença, pois a demanda de treinos exige muito do atleta, sendo essencial ter ajuda profissional para saber como se alimentar de maneira individualizada, conforme a programação de treinamentos e campeonatos. Para não haver um consumo energético e nutricional insuficiente tanto para o desempenho quanto para a saúde, assim também como quais suplementos podem ser interessantes para melhorar o desempenho durante o combate. ‘’Qualquer pessoa que se disponha treinar, consegue, mas treinar com qualidade e sentindo que o seu corpo tem a energia necessária para o seu desempenho é totalmente diferente. Eu percebo no meu dia a dia a diferença entre treinar consumindo a demanda nutricional adequada, suplementação correta baseada na minha demanda energética e hidratada, de quando eu não sigo nenhum planejamento’’, explicou a nutricionista esportiva Cecília Marques. O suporte nutricional adequado é fundamental para atletas de jiu-jitsu maximizarem seu desempenho, promoverem a recuperação muscular, prevenir lesões e garantirem uma boa saúde. Isso inclui uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos, minerais e vegetais para atender às demandas específicas desse esporte. “As proteínas também precisam estar ajustadas conforme a demanda do atleta, visto que o seu consumo insuficiente prejudica a recuperação muscular e, principalmente em restrições energéticas, perda de massa muscular. Visando a saúde, não deixar as vitaminas e os minerais de fora, pois são essenciais para o atleta, visando o sistema imunológico, energia, saúde óssea e também desempenho”, diz Cecília. A suplementação pode ser recomendada para atletas de jiu-jitsu, desde que seja feita de forma consciente e sob a orientação de profissionais qualificados, como nutricionistas esportivos ou médicos especializados em medicina esportiva, ou nutrólogos. “Com a variedade de suplementos que temos hoje, nem todos possuem comprovação científica para efeitos ergogênicos, ou seja, com efeitos para melhorar o desempenho esportivo. A creatina, a beta-alanina, cafeína, nitrato e bicarbonato de sódio são suplementos com efeitos ergogênicos no jiu-jitsu”, relata a nutricionista. Para quem participa de campeonatos, estar na categoria correta ou que se encaixa melhor conforme o corpo, estatura e peso é fundamental. “Então, para quem precisa baixar de peso, fazer isso com segurança e com um profissional lhe orientando é fundamental para não haver restrições excessivas, perda de massa muscular e força ou desidratações severas, afetando a saúde”, revela Cecília Marques. Em um plano estruturado para a demanda e rotina do atleta, há o momento ideal para a reposição dos nutrientes, indo além da “matemática” da adequação. Cecília Marques acrescenta a importância da nutrição na recuperação muscular do atleta: “Saber o timing correto de repor o carboidrato após o treino, por exemplo, será um diferencial para preparar o atleta para a próxima sessão de treinamento evitando que o desempenho seja diminuído, para a recuperação muscular". Recuperação de lesões O jiu-jitsu é um esporte onde o risco de lesão pode ser alto, isso não quer dizer que todos irão se lesionar, mas a nutrição deve ser coadjuvante no tratamento dessas lesões, reforçando o consumo de proteínas para recuperação e manutenção da massa muscular, alimentos que possuem ação anti-inflamatória, vitaminas e minerais e, se necessário, suplementação. Dicas para jiujiteiro O suco de beterraba é muito interessante para o atleta de jiu-jítsu pelo seu efeito na performance esportiva. O nitrato presente na beterraba e em outros vegetais produzem o óxido nítrico que causará uma vasodilatação (dilatação e relaxamento dos vasos sanguíneos), permitindo com que mais nutrientes cheguem aos tecidos. “Entretanto, há algumas ressalvas sobre o seu consumo, pois para a conversão do nitrato em nitrito, as bactérias da cavidade oral são necessárias e se o atleta escova os dentes ou utiliza enxaguante bucal removerá essas bactérias, e também é necessário um tempo de cerca de 2-3h para que o seu efeito seja observado”, desvenda Cecília. A beterraba também auxilia na recuperação muscular, principalmente pelos seus compostos fitoquímicos, assim como o consumo de outros vegetais são importantes para uma recuperação de qualidade. O bicarbonato é considerado um tamponante, ou seja, ele retarda a fadiga reduzindo o pH, permitindo com que o atleta consiga manter o exercício por mais tempo, e pode ser utilizado de forma aguda nos esportes. “Mas é necessário ter cuidado em seu uso, pois pode provocar efeitos gastrointestinais indesejáveis, como diarreia, vômito e enjôo. A dosagem ideal é de 0,3g/kg de peso, mas o ideal é não realizar o seu uso sem acompanhamento profissional e jamais utilizar pela primeira vez em dia de competições”, informa a nutricionista. Avante! Oss! Cecilia Marques é formada em Nutrição, com pós-graduação em Nutrição Vegetariana e Vegana, além de especialista em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia no Esporte. @ceciliamarquesm.nutri Sabemos que a hidratação é importante em todos os momentos. Manter o corpo hidratado durante a atividade física também é essencial. Mas, quais os prejuízos de fazer o treino com a bexiga muito cheia? Quem responde é o médico urologista da Clínica CS Uro, Paulo Carvalho “Fazer atividade física com a bexiga cheia pode aumentar o risco de vazamento de urina durante exercícios de força, especialmente se você estiver realizando exercícios que exercem pressão sobre a região pélvica, como levantamento de peso ou abdominais. É recomendável esvaziar a bexiga antes do exercício para evitar desconforto ou possíveis vazamentos”, orienta o médico Paulo Carvalho. "Os exercícios de elevação pélvica são úteis para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, o que ajuda a prevenir problemas como incontinência urinária durante atividades físicas ou no dia a dia. Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica vai fornecer orientação específica e exercícios personalizados para fortalecer essa região e melhorar o controle da bexiga. Esses exercícios são particularmente importantes para mulheres que passaram por gravidez e parto, bem como para pessoas que sofrem de incontinência urinária ou outros distúrbios do assoalho pélvico", diz Carvalho. Paulo Carvalho é médico urologista da CS Uro. @csurodinamica Dia 06 de abril foi celebrado o Dia Mundial da Atividade Física e não poderíamos deixar de lembrar a data Para a OMS, o adulto deve fazer 30 minutos de atividades físicas diárias, 5 dias por

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Desperte seu potencial: transforme metas em conquistas com atividades físicas em 2024!

Preparamos um guia para você treinar com foco em 2024, além de cultivar um estilo de vida saudável. Convidamos quatro experts, referências em suas áreas, para orientá-lo no ano novo e nunca mais parar de treinar Por Jademilson Silva 2024 já está às portas e muitas promessas de projetos começam a serem traçadas na mente das pessoas. Surgem os projetos: verão, fitness, barriga zero, etc. Possuir um projeto é importante, obviamente. Mas, quando se fala em treino, temos que ter atitudes para uma vida equilibrada e que não se limite a um período de tempo. Estratégias focadas nas mudanças de hábitos nocivos para hábitos de qualidade de vida, são essenciais para um estilo de vida mais saudável e sustentável. Luana Ponsoni, personal trainer, argumenta: “Eu não gosto muito do termo 'projeto', porque todo projeto tem dia para começar e acabar. Gosto de estimular as pessoas a pensarem sobre a importância da mudança de hábitos, com foco na melhoria do estilo de vida. Essa ideia favorece a aderência aos treinos e ajuda a diminuir as desistências. Diferente dos “projetos”, que costumam ter metas muito exigentes (perder 5kg em 1 mês, por exemplo), a melhoria dos hábitos de vida deve acontecer de forma mais branda e gradual. Falando especificamente sobre o exercício físico, o segredo é, em 2024, traçar pequenas metas a serem cumpridas todos os dias até que o hábito de se exercitar esteja consolidado. Assim, quando menos se espera, realizar uma sessão de treino pode se tornar um cuidado tão natural quanto escovar os dentes.”, diz. Todos os anos, costumam surgir novidades na área de treinamento. Algumas se consolidam, outras nem tanto. Luana Ponsoni traça perfil de atividades físicas para 2024: “Vejo os esportes de praia com muita força e atraindo cada vez mais praticantes, seja vôlei de praia, futevôlei ou beach tennis. São atividades divertidas, ao ar livre. Também envolvem o contato com outras pessoas, indispensável à manutenção da saúde mental. Gostaria, porém, de enfatizar uma modalidade de treino que nunca sai de moda e extremamente necessária à saúde: a musculação. É importantíssima para a melhora do metabolismo, dos níveis de força, para a saúde articular e manutenção da funcionalidade na terceira idade”, revela Luana Ponsoni. Como fazer em 2024. E durante toda vida... O ideal é atrelar o treinamento cardiorrespiratório (caminhada, corrida, pedalada e esportes de uma maneira geral) aos exercícios resistidos (musculação, crossfit, calistenia). A ênfase no tipo de exercício vai depender dos objetivos individuais, seja para fins estéticos, esportivos ou por questões de saúde. “O importante é começar pelo que a pessoa mais se identifica e ir inserindo o outro aos poucos. Mas volto a reforçar a necessidade de atenção especial à massa muscular. A partir da quarta década de vida, ela começa a diminuir. O estágio crítico desse processo é a sarcopenia, quando há queda acentuada de massa muscular, déficit de força e prejuízos perigosos à funcionalidade”, alerta Ponsoni. Do bebê ao idoso: mantenha o hábito da atividade física O treinamento físico traz benefícios para todas as idades, e isso inclui uma variedade de atividades físicas, como nadar, correr, fazer musculação e praticar esportes como o jiu-jitsu. No entanto, é importante adaptar a intensidade e a abordagem do treinamento de acordo com a idade e as condições individuais. “Treinar é para todas as idades. Os bebês já podem fazer natação a partir dos 6 meses. Antes disso, há exercícios que ajudam a desenvolver as curvaturas naturais da coluna vertebral e fortalecem as musculaturas do pescoço, importantes para a sustentação da cabeça e evolução nos processos de sentar, engatinhar e andar. Artes marciais, como judô e jiu-jitsu, trabalham com crianças a partir dos 4 anos. E a musculação pode ser realizada a partir dos 7, com a devida orientação de um profissional de Educação Física especializado. A ideia de que criança não pode fazer musculação é um grande mito. Na vida adulta, os exercícios físicos são bem-vindos a qualquer idade. E, após os 60, nem se fala. Até o idoso acamado, a depender do caso, pode manter certo nível de atividade com a condução do profissional de Educação Física ou Fisioterapeuta. Portanto, não existe novo demais, nem velho demais, diz a personal trainer.  Luana Ponsoni finaliza com um conselho para 2024: "Pense que gostando ou não de se exercitar, você sempre vai sair de uma sessão de treino melhor do que chegou. Isso é incontestável, porque é químico. O exercício libera endorfina, neurotransmissor que nos dá aquela sensação prazerosa. Então, sempre que pensar em desistir do treino, pense nisso: você sempre sairá melhor! Não tem como se arrepender. Bom, não conheço ninguém que tenha", conclui. Check-up na saúde para alunos novos ou veteranos É importante a pessoa fazer check-up na saúde clínica e cardiológica antes de começar uma atividade física ou esportiva. O aluno que já pratica qualquer tipo de treino também deve fazer exames rotineiros, principalmente aqueles que realizam treinos de alta intensidade. Sempre serão necessários exames cardiológicos periódicos, preferentemente anualmente ou caso surja alguma sintomatologia relacionada ao aparelho cardiovascular. O cardiologista Carlos Japhet da Matta Albuquerque diz quais os procedimentos para um check-up: “Incialmente realizar consulta com cardiologista, com história clínica detalhada, exame físico, cálculo do IMC, seguido de eletrocardiograma, exame de laboratórios básicos, como hemograma, glicemia de jejum, colesterol total e frações, triglicerídeos, ácido úrico, ureia, creatinina, TGO e TGP, TSH e sumário de urina.  Em segundo plano, teste ergométrico computadorizado e ecodopplercardiograma dependendo do exame clínico cardiológico e seus achados, ou outros como, Holter, MAPA ou MRPA. Os exames podem variar em relação à idade.: "Os pacientes mais jovens, abaixo de 30 anos, desde que não tenham queixas, ou outras comorbidades, ou mesmo antecedentes familiares de patologia cardiovascular, o exame clínico cardiológico, eletrocardiograma e exames de laboratório são suficientes. Naqueles com idade superior, deve realizar o teste ergométrico e o ecodopplercardiograma. E nos idosos ou aqueles com comorbidades e/ou antecedentes familiares de patologia cardiovascular se faz necessário outros exames dependendo dos achados clínicos, como cintilografia do miocárdio, tomografia das artérias coronárias

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