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Treinos aeróbicos e de força: como deve ser feita a combinação? Confira!

Elton Alves informa que conforme a ordem dos treinos e a forma que eles forem realizados (aeróbico/força juntos ou vice-versa), podem potencializar ou limitar os ganhos Por Jademilson Silva Os treinamentos combinado ou concorrente, podem se dar em conjunto com o treino aeróbico, de força e de flexibilidade, todos eles são componentes da aptidão física. Essa junção pode acontecer numa mesma sessão ou com intervalo entre um e outro. “Chamamos de treinamento combinado quando conseguimos treinar dois desses componentes com o menor grau possível de efeitos danosos (ou extingui-los), no segundo estímulo. Já chamamos de treinamento concorrente quando o primeiro treino interfere de forma significativa no outro, limitando seus ganhos”, informa o Profissional de Educação Física Elton Alves. TIPOS DE TREINOS: AERÓBICO, FORÇA E FLEXIBILIDADE Dentre outros aspectos, o treinamento aeróbio visa melhora da aptidão cardiorrespiratória e o aumento do gasto calórico. Como por exemplo, a corrida e o ciclismo. Os estímulos podem ser prescritos de maneira contínua ou HIIT (High Intensity Interval Training), ou ainda intervalado moderado. Já o treinamento de força tem como algumas de suas características a hipertrofia muscular, o aumento da força e melhora na densidade óssea. O treinamento de flexibilidade, se concentra em melhorar a amplitude de movimento de articulações de forma passiva, tendo ligações com músculos, tendões e ligamentos. “O treinamento combinado pode ser feito por atletas ou pessoas fisicamente ativas que buscam melhoras na aptidão cardiorrespiratória, da força muscular ou redução na gordura corporal. São três características que são analisadas nos estudos sobre esse tema. Quando analisado o treino de força após o aeróbico: força explosiva, força máxima e hipertrofia (este último de maneira aguda, tendo em vista que a hipertrofia é multifatorial e de forma crônica pode sofrer interferência de outros cenários)”, informa Elton Alves.   TREINOS: QUANDO CONCORREM E QUANDO COMBINAM A força explosiva é a mais prejudicada quando precedida pelo aeróbico de alta intensidade, segundo estudos.  Os efeitos negativos de uma sessão conjunta vêm de alguns fatores, como a intensidade, o modo e o volume do exercício aeróbico, a modalidade, os grupos musculares que estão sendo recrutados e o tempo de intervalo entre um estímulo e outro.  No que se refere à intensidade, quando o aeróbico é de alta intensidade e logo em seguida acontece o de força, há um efeito negativo na força explosiva daquela sessão. Alguns estudos utilizaram a corrida ou o ciclismo como exercício aeróbico e há divergências entre os resultados, principalmente por causa dos protocolos utilizados em cada um deles. “O ponto aqui é entender que um treino aeróbico de alta intensidade no ciclismo (HIIT, por exemplo) irá demandar muito dos membros inferiores e isso trará consequências se o praticante for treinar membros inferiores logo em seguida, algo que a uma corrida em HIIT tende a não fazer. A estratégia para driblar essas interferências pode estar em combinar o aeróbico com predominância de membros inferiores e um treino de força de membros superiores, por exemplo, caso o praticante precise fazer logo em seguida”, revela Elton. Dentro do contexto do volume do treino aeróbico, um alto volume tende a prejudicar o treino de força subsequente. E dentro desse cenário, um alto volume de treino aeróbico pode estar associado a um baixo volume de treino de força, o que acentua a interferência negativa.   “Um ponto chave sobre a prescrição do treinamento combinado ou concorrente é o tempo de intervalo entre os estímulos. Um tempo de recuperação suficiente entre o treino aeróbico e o treino de força pode minimizar as interferências ou até mesmo extingui-las. O tempo suficiente para atenuar as interferências é entre 4 e 8 horas após o treino aeróbico, sendo 24 horas apontado como tempo de intervalo suficiente para não haver nenhum efeito negativo entre um estímulo e outro. Ficar atento ao tempo mínimo de intervalo entre um treino e outro pode fazer total diferença nos resultados”, conclui o Personal Trainner.     O QUE FAZER QUANDO O ALUNO SÓ PODE IR UMA VEZ AO DIA PARA A ACADEMIA? Nem sempre o praticante pode ir duas vezes ao centro de treinamento no mesmo dia. Dentro desse contexto, em que ambos os estímulos precisam ser treinados na mesma sessão ou em um curto intervalo de tempo, precisamos levar em consideração saber qual a prioridade do aluno naquele momento (princípio da prioridade). “Se a prioridade dele for ganho de força explosiva e aumento de massa magra, por exemplo, é indicado que ele treine força primeiro que o aeróbico. Se a prioridade dele naquela sessão for condicionamento cardiorrespiratório, é indicado que ele comece pelo aeróbico e em seguida vá para o de força. Tudo dependerá da prioridade do praticante e da forma que esteja indicada na periodização do seu treinamento”, desvenda Elton Alves. Do ponto de vista da saúde, da qualidade de vida, o treinamento combinado traz benefícios adicionais quando comparado ao treinamento aeróbio ou de força isolados. Tanto em estudos sobre fatores de riscos de doenças cardiovasculares, quanto sobre idosos, o treinamento combinado foi o que mais trouxe benefícios de maneira global. Nesse caso a interferência dos efeitos do treinamento combinado é baixa e a combinação dos estímulos na mesma sessão é encorajada.   É importante ressaltar que os ganhos podem estar presentes tanto no treinamento combinado e até mesmo no treinamento concorrente. A diferença é que quando um estímulo é seguido pelo outro e causa efeito danoso, os ganhos são em menor proporção se comparados a uma combinação estratégica.   CORRIDA - Karla Lima, 37 anos, é advogada, faz musculação há 8 anos. Começou a sentir melhoras nos resultados da corrida quando seu professor passou a realizar a estratégia combinada. Ela é corredora amadora e sentiu ganhos na modalidade. “Treino 6 vezes na semana e o meu tempo é corrido. Dedico-me uma hora diária na academia. O meu desempenho na corrida de rua ficou muito melhor”, revela. Karla também informa que começa a sessão com o treino de força e depois segue o aeróbico. ALTO RENDIMENTO - Pollyanne Vasconcelos, 33 anos, é corretora de seguros. Chega a treinar de

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Saiba como lidar com os calos nas mãos que surgem devido à musculação

A musculação é uma das práticas de exercícios físicos mais vantajosas para o organismo, promovendo uma série de benefícios que incluem melhora da postura corporal, redução de gordura, tonificação dos músculos, entre diversos outros. Porém, em meio a tantas vantagens existem também alguns prejuízos, como o surgimento de calos, problema que causa grande desconforto estético, além de também atrapalhar o seu desempenho durante o treino. “Os calos são áreas da camada mais externa da pele que se tornaram duras, grossas e rígidas devido ao atrito constante causado em uma determinada região”, explica dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Podendo surgir em qualquer região do corpo, dependendo da atividade responsável por causar o atrito, os calos decorrentes da musculação aparecem geralmente nas mãos devido ao modo como utilizamos os aparelhos e equipamentos da academia, sendo a barra de supino o objeto que mais contribui para o surgimento destas alterações por causa da forma como é segurada. “Mas é possível prevenir os calos através de alguns cuidados, como fazer uso de luvas de proteção na hora de pegar peso. Caso as luvas te atrapalhem, usar giz ou cal nas mãos também é uma opção, já que estas substâncias facilitam o uso correto do aparelho, permitindo que este escorregue sem causar grande pressão ou atrito”, recomenda a dermatologista. “Outra boa dica é fazer uso de um creme hidratante especifico para a área das mãos, de preferência que contenha ureia em sua formulação. O uso deste produto duas vezes por dia pode ajudar a prevenir os calos." Porém, se você já sofre com calos a boa notícia é que é possível tratá-los. A proteção da área afetada é fundamental, então, novamente, o uso de luvas e faixas é recomendado. É importante que de modo algum você fure, corte, ou lixe os calos em casa, pois isso pode causar feridas, sangramentos e infecções, além de promover um efeito rebote, onde a pele se regenera mais espessa, piorando o quadro. “O ideal então é que você consulte um dermatologista. Ele poderá, por exemplo, receitar cremes formulados com ativos queratolíticos, como o ácido salicílico, que dissolve a queratina presente no calo, eliminando-o e deixando a pele macia novamente”, finaliza a Dra. Paola Pomerantzeff. DRA. PAOLA POMERANTZEFF: Dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD), tem mais de 10 anos de atuação em Dermatologia Clínica. Graduada em Medicina pela Faculdade de Medicina Santo Amaro, a médica é especialista em Dermatologia pela Associação Médica Brasileira e pela Sociedade Brasileira de Dermatologia, e participa periodicamente de Congressos, Jornadas e Simpósios nacionais e internacionais. http://www.drapaola.me/

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