Elton Alves informa que conforme a ordem dos treinos e a forma que eles forem realizados (aeróbico/força juntos ou vice-versa), podem potencializar ou limitar os ganhos Por Jademilson Silva Os treinamentos combinado ou concorrente, podem se dar em conjunto com o treino aeróbico, de força e de flexibilidade, todos eles são componentes da aptidão física. Essa junção pode acontecer numa mesma sessão ou com intervalo entre um e outro. “Chamamos de treinamento combinado quando conseguimos treinar dois desses componentes com o menor grau possível de efeitos danosos (ou extingui-los), no segundo estímulo. Já chamamos de treinamento concorrente quando o primeiro treino interfere de forma significativa no outro, limitando seus ganhos”, informa o Profissional de Educação Física Elton Alves. TIPOS DE TREINOS: AERÓBICO, FORÇA E FLEXIBILIDADE Dentre outros aspectos, o treinamento aeróbio visa melhora da aptidão cardiorrespiratória e o aumento do gasto calórico. Como por exemplo, a corrida e o ciclismo. Os estímulos podem ser prescritos de maneira contínua ou HIIT (High Intensity Interval Training), ou ainda intervalado moderado. Já o treinamento de força tem como algumas de suas características a hipertrofia muscular, o aumento da força e melhora na densidade óssea. O treinamento de flexibilidade, se concentra em melhorar a amplitude de movimento de articulações de forma passiva, tendo ligações com músculos, tendões e ligamentos. “O treinamento combinado pode ser feito por atletas ou pessoas fisicamente ativas que buscam melhoras na aptidão cardiorrespiratória, da força muscular ou redução na gordura corporal. São três características que são analisadas nos estudos sobre esse tema. Quando analisado o treino de força após o aeróbico: força explosiva, força máxima e hipertrofia (este último de maneira aguda, tendo em vista que a hipertrofia é multifatorial e de forma crônica pode sofrer interferência de outros cenários)”, informa Elton Alves. TREINOS: QUANDO CONCORREM E QUANDO COMBINAM A força explosiva é a mais prejudicada quando precedida pelo aeróbico de alta intensidade, segundo estudos. Os efeitos negativos de uma sessão conjunta vêm de alguns fatores, como a intensidade, o modo e o volume do exercício aeróbico, a modalidade, os grupos musculares que estão sendo recrutados e o tempo de intervalo entre um estímulo e outro. No que se refere à intensidade, quando o aeróbico é de alta intensidade e logo em seguida acontece o de força, há um efeito negativo na força explosiva daquela sessão. Alguns estudos utilizaram a corrida ou o ciclismo como exercício aeróbico e há divergências entre os resultados, principalmente por causa dos protocolos utilizados em cada um deles. “O ponto aqui é entender que um treino aeróbico de alta intensidade no ciclismo (HIIT, por exemplo) irá demandar muito dos membros inferiores e isso trará consequências se o praticante for treinar membros inferiores logo em seguida, algo que a uma corrida em HIIT tende a não fazer. A estratégia para driblar essas interferências pode estar em combinar o aeróbico com predominância de membros inferiores e um treino de força de membros superiores, por exemplo, caso o praticante precise fazer logo em seguida”, revela Elton. Dentro do contexto do volume do treino aeróbico, um alto volume tende a prejudicar o treino de força subsequente. E dentro desse cenário, um alto volume de treino aeróbico pode estar associado a um baixo volume de treino de força, o que acentua a interferência negativa. “Um ponto chave sobre a prescrição do treinamento combinado ou concorrente é o tempo de intervalo entre os estímulos. Um tempo de recuperação suficiente entre o treino aeróbico e o treino de força pode minimizar as interferências ou até mesmo extingui-las. O tempo suficiente para atenuar as interferências é entre 4 e 8 horas após o treino aeróbico, sendo 24 horas apontado como tempo de intervalo suficiente para não haver nenhum efeito negativo entre um estímulo e outro. Ficar atento ao tempo mínimo de intervalo entre um treino e outro pode fazer total diferença nos resultados”, conclui o Personal Trainner. O QUE FAZER QUANDO O ALUNO SÓ PODE IR UMA VEZ AO DIA PARA A ACADEMIA? Nem sempre o praticante pode ir duas vezes ao centro de treinamento no mesmo dia. Dentro desse contexto, em que ambos os estímulos precisam ser treinados na mesma sessão ou em um curto intervalo de tempo, precisamos levar em consideração saber qual a prioridade do aluno naquele momento (princípio da prioridade). “Se a prioridade dele for ganho de força explosiva e aumento de massa magra, por exemplo, é indicado que ele treine força primeiro que o aeróbico. Se a prioridade dele naquela sessão for condicionamento cardiorrespiratório, é indicado que ele comece pelo aeróbico e em seguida vá para o de força. Tudo dependerá da prioridade do praticante e da forma que esteja indicada na periodização do seu treinamento”, desvenda Elton Alves. Do ponto de vista da saúde, da qualidade de vida, o treinamento combinado traz benefícios adicionais quando comparado ao treinamento aeróbio ou de força isolados. Tanto em estudos sobre fatores de riscos de doenças cardiovasculares, quanto sobre idosos, o treinamento combinado foi o que mais trouxe benefícios de maneira global. Nesse caso a interferência dos efeitos do treinamento combinado é baixa e a combinação dos estímulos na mesma sessão é encorajada. É importante ressaltar que os ganhos podem estar presentes tanto no treinamento combinado e até mesmo no treinamento concorrente. A diferença é que quando um estímulo é seguido pelo outro e causa efeito danoso, os ganhos são em menor proporção se comparados a uma combinação estratégica. CORRIDA – Karla Lima, 37 anos, é advogada, faz musculação há 8 anos. Começou a sentir melhoras nos resultados da corrida quando seu professor passou a realizar a estratégia combinada. Ela é corredora amadora e sentiu ganhos na modalidade. “Treino 6 vezes na semana e o meu tempo é corrido. Dedico-me uma hora diária na academia. O meu desempenho na corrida de rua ficou muito melhor”, revela. Karla também informa que começa a sessão com o treino de força e depois segue o aeróbico. ALTO RENDIMENTO – Pollyanne Vasconcelos, 33 anos, é corretora de seguros. Chega a treinar de
